Преди тренировка е много важно да се затоплите. Загряващите движения ще ви позволят да се движите по-гъвкаво по време на тренировка. Това е така, защото мускулите на тялото стават по -гъвкави, така че избягвате риска от нараняване. Какви са често срещаните видове загряване преди тренировка? Ето обяснението.
Как изглежда правилното загряване преди тренировка?
Загряването обикновено включва редица дейности с ниска скорост и интензивност. Цитирано от клиниката Mayo, по -долу са някои причини, поради които е важно да се затоплите преди тренировка.
- Помага за повишаване на телесната температура
- Увеличава притока на кръв към мускулната тъкан
- Подгответе работата на сърцето и кръвоносните съдове (сърдечно -съдовата) система
- Избягвайте спазми и мускулни болки
- Намалете риска от нараняване
- Подобрете физическите показатели по време на тренировка
Можете просто да го направите с лек интензитет, но да се съсредоточите върху големи мускулни групи, като например подколенните сухожилия за затопляне. Загряването около 5 до 10 минути преди тренировка е достатъчно за вас. Не насилвайте и правете прекалено много, защото това може да предизвика нараняване на ставите.
Различни видове загряване преди тренировка
По принцип видът на нагряване е разделен на два, а именно динамичен (включващ движение на тялото) и статичен (не включващ движение на тялото). Загряването преди всеки спорт ще бъде същото и можете да го направите според собствените си нужди.
Е, що се отнася до видовете загряване, които най-често се правят преди тренировка, между другото, както следва.
1. Статично отопление
Статичното ви загряване се извършва от главата до петите без много движение. Например, разтягането на краката или коленете е като рутина за загряване по време на училище. Обикновено това загряване се извършва за 30 секунди или повече. Движенията са леки и безболезнени, но ще почувствате, че цялото ви тяло се разтяга и засяга мускулите, а не ставите.
2. Пасивно отопление
Подобно на предишния, пасивното загряване изисква от вас с още един човек да натискате и разтягате мускулите един на друг. Например, можете да стоите с бедрата до стената, докато вашият партньор за загряване повдига краката ви и разтяга бедрата ви. Известно също като релаксиращо загряване, това упражнение ще помогне за намаляване на мускулните спазми, мускулната умора и болезнеността след тренировка.
3. Динамично отопление
Този вид динамично загряване преди тренировка включва бавно контролиране на ръцете и краката и довеждането им до границата на обхвата на движение. Частите на тялото ви ще се движат и постепенно ще увеличават скоростта ви, една по една или всички наведнъж.
4. Балистично отопление
Балистичното загряване има за цел да изтласка част от тялото извън нормалния диапазон на движение и да я накара да се разтегне повече. Този тип загряване ще увеличи обхвата на движение и ще задейства мускулите да се разтягат рефлекторно. За съжаление, това загряване носи и висок риск от нараняване. Така че само спортисти при определени условия и определени кръгове могат да направят това загряване добре.
5. Изолирано активно отопление
Този вид активно загряване често се използва от спортисти, треньори, масажисти и други професионалисти преди тренировка. За да направите това загряване, трябва да сте в определена позиция и да я държите добре без помощта на никого, освен собствената си мускулна сила. Например, вдигнете краката си високо и задръжте позицията.
6. Изометрично отопление
Изометричното загряване е статично разтягане на мускулите, при което трябва да задържите разтягането за известно време. Например помолете партньора си да държи крака ви високо, докато се опитвате да бутате в обратната посока. Този вид загряване е един от най-безопасните и ефективни при упражнения. Това може да увеличи обхвата на движение на ставата, укрепвайки сухожилията и връзките, когато достигнат своята гъвкавост.
7. Невромускулна проприоцепция
Невромускулна проприоцепция загряване или проприоцептивно невромускулно улесняване (PNF) комбинира изометрично, статично и пасивно отопление, за да постигне по -висока степен на гъвкавост. Загрейте мускулите и ги разтегнете, докато обхватът на движение се увеличи. Това загряване е форма на гъвкавост или упражнение за гъвкавост, което също помага за увеличаване на мускулната сила.
Можете да регулирате видовете загряване преди тренировка според вида на упражнението, което правите. Въпреки че движението изглежда просто, не бива да свиквате да спортувате без загряване. Сковано състояние на тялото и неразтягане преди това всъщност ще увеличи риска от нараняване поради мускулите, които все още не са гъвкави.
