Витамин D е витамин, от който тялото се нуждае, за да укрепи костите и зъбите и да поддържа имунната система. За да задоволим техните нужди, нека познаем различните източници на витамин D!
Най -добрият източник на витамин D е слънчевата светлина
Въз основа на резултатите от публикувано проучване Вестник по фармакология и фармакотерапия, се смята, че около 50% от хората по света изпитват дефицит на витамин D. Всъщност този вид витамин е необходим на организма.
Витамин D има друго име „слънчев витамин“, тъй като почти 80% от витамин D, от който тялото се нуждае, идва от слънчевата светлина.
Моля, обърнете внимание, че има два вида витамин D, а именно витамин D2 и витамин D3. Видът, който често се нарича слънчев витамин, е витамин D3. Докато витамин D2 обикновено се получава с храна.
Съобщава се, че качеството на витамин D3 (калциферол), получено от слънчевата светлина, е далеч по -добро от витамин D от храната. Причината е, че витамин D3 се усвоява по -лесно от организма, но може да продължи по -дълго в кръвообращението.
Калциферол също е оценен с 87% по -мощен при увеличаване и поддържане на концентрациите на витамин D в кръвта.
Междувременно, когато се приема по едно и също време и на порции, нивата на витамин D2 (ергокалциферол) намаляват драстично след 14 дни, докато нивата на калциферол достигат връх на 14 -ия ден и остават стабилни до 28 дни след първия прием.
Следователно, витамин D3 е по -ефективен в подпомагането на тялото да абсорбира по -бързо калциевите минерали. Калциферол работи добре при поддържане на костната плътност при по -възрастни хора, като по този начин намалява риска от фрактури.
Освен това се съобщава, че витамин D3 намалява риска от сърдечно -съдови заболявания, артрит, депресия, рак на панкреаса, рак на гърдата, до рак на кожата.
Вашето тяло автоматично ще произвежда витамин D, когато е изложено на слънчева светлина, като превръща холестерола в кожата в вещество, наречено калцитриол. След това калцитриолът ще бъде насочен към черния дроб и бъбреците, за да произвежда витамин D3, от който тялото се нуждае.
Твърде често излагането на слънце също не е добре
Въпреки че се доказа, че витамин D3 от слънчевата светлина е по -добър от много изследвания, това не означава, че трябва да стоите дълго на слънце.
Световната здравна агенция СЗО заявява, че трябва само да се излагате на слънце поне Само 5 - 15 минути за 2-3 пъти седмично без да използвате слънцезащитни продукти, за да задоволите приема на витамин D в организма.
Слънчевите бани по -дълги от препоръчаните и без подходяща защита всъщност са опасни. Прекомерното излагане на UV лъчение може да увеличи риска от слънчево изгаряне, рак на меланома, топлинен удар, който може да бъде фатален.
Препоръчаните от експертите слънчеви лъчи са от 10 до 14 часа. Това време се счита за подходящото време да се възползвате от слънчевата светлина, като същевременно намалите риска от вредно ултравиолетово лъчение.
Източник на витамин D от храната
Витамин D, получен от храната, може да не е толкова превъзходен, колкото витамин D от слънчевата светлина. Въпреки това приемът на витамин D2 от храната все още е важен, особено ако ежедневните ви дейности се извършват предимно на закрито.
По -долу са представени различни видове храни, които могат да бъдат източник на витамин D.
1. Мазна риба
Мастната риба е един вид храна с високо съдържание на витамин D. Някои риби, които се считат за добър източник на витамин D, са сьомга, риба тон и сардини.
Сьомгата средно съдържа до 988 SI витамин D в порция от 100 грама. Междувременно 100 грама сардини съдържат около 177 SI, така че консумацията му да задоволи 22% от дневните ви нужди от витамин D.
SI е международната система от единици, използвани за научни измервания.
2. Рибено масло
Ако не обичате да ядете риба, можете да си набавите и витамин D от масло от черен дроб на треска.
Освен че е с високо съдържание на витамин А и омега-3, маслото от черен дроб на треска съдържа високи нива на витамин D. Счита се, че в доза от една чаена лъжичка съдържанието на витамин D достига 448 SI.
3. Жълтък
Яйцето съдържа редица хранителни вещества, които са полезни за здравето на тялото. Не само, че се счита за източник на висококачествен протеин, яйцата могат да бъдат и източник на витамин D, особено на жълтъка.
Обикновено един жълтък съдържа 37 SI витамин D, което се равнява на 5% от дневните нужди. Нивата на витамини обаче могат да бъдат 3-4 пъти по-високи, ако пилетата, произвеждащи яйца, се скитат по-често на слънце.
4. Телешки черен дроб
В порция от 3,5 унции, телешкият черен дроб съдържа около 50 SI витамин D. Въпреки че количеството е по-малко в сравнение с други храни, телешкият черен дроб все още може да бъде добър източник на витамин D, дори и вида, който съдържа, а именно витамин D3.
Все пак не трябва да го консумирате в излишък. Защото съдържанието на холестерол в говежди черен дроб също е доста високо.
5. Гъби
Гъбите са единственият вид зеленчук, който произвежда витамин D. Това е така, защото гъбите имат провитамин, наречен ергостерол. Ергостеролът ще помогне на гъбичките да синтезират витамин D2 при излагане на слънчева светлина.
За съжаление, това съдържание не се среща в гъби, отглеждани на закрито.
Както от слънчевата светлина, така и от храната, и двете все още са важен източник на витамин D, който трябва да получите. Ключът е да се балансира между здравословното хранене, физическата активност на открито и приемането на добавки с витамин D, ако е необходимо.
