В допълнение към калция, друг минерал с предимства, които са не по -малко важни за костите и зъбите, е фосфорът. До 85% от функциите на фосфора се въртят около тези две телесни тъкани. Междувременно останалата част се намира в различни клетки и тъкани на тялото.
Употребата на фосфор е по -разнообразна, отколкото се смяташе досега. Какви са ползите от този минерал и от къде можете да го получите?
Фосфор за тялото
Досега фосфорът е синоним на използването му за укрепване на структурата на костите и зъбите. Всъщност тези микроелементи всъщност имат ползи за тъканите, органите и другите системи в тялото ви.
По -долу са някои от ползите на фосфора за организма.
1. Подпомага работата на бъбреците
Фосфорът може да помогне на бъбреците да филтрират отпадъчните вещества, които вече не са необходими на организма. Тази функция обаче работи само ако приемате правилното количество фосфор, което е 700 милиграма на ден за възрастни.
Излишният прием на фосфор всъщност може да повиши нивата на фосфор в кръвта. Бъбреците също трябва да работят по -усилено, за да филтрират кръвта и да се отърват от излишния фосфор. Ето защо хората с намалена бъбречна функция трябва да ограничат приема на фосфор.
2. Образуване на ДНК
Дезоксирибонуклеиновата киселина, известна още като ДНК, е като "чертежа" на цялото тяло от живи същества. ДНК е във всяка клетка, за да съхранява цялата генетична информация на тялото ви, от цвета на очите ви, ръста ви, до риска от заболяване.
Фосфорът има функция като важен материал за създаване на ДНК. Този минерал образува ДНК вериги под формата на фосфати. Без фосфор тялото ви не може да направи ДНК, камо ли да съхранява генетична информация в него.
3. Подпомага работата на мускулите и нервите
Заедно с калция, фосфорът има ползи за поддържането на мускулите и нервната система, за да работят винаги оптимално. Всъщност този минерал също е това, което поддържа сърдечната функция, за да продължи да бие и да изпомпва кръв редовно.
В допълнение към мускулната работа, фосфорът играе важна роля и в комуникацията между нервните клетки. Нервната система се нуждае от този минерал, за да изпраща сигнали до мозъка и да помага на мозъка да реагира на различни външни стимули.
4. Поддържайте баланс на нивата на киселинност в кръвта (рН)
При нормални условия кръвта ви има киселинност (рН) 7,35 - 7,45 (леко кисела). Функцията на фосфора е да поддържа идеална телесна рН стойност, така че цялата система да работи както трябва.
Ниската рН на кръвта може да сигнализира за бъбречно заболяване, наречено метаболитна ацидоза. Обратно, високата стойност на рН може да бъде свързана с проблем в белите дробове, известен като алкалоза.
Храни, които са източник на фосфор
Можете да намерите фосфор както в естествени, така и в преработени храни. Този вид минерал се среща и в хранителни източници от животни и зеленчуци. Така че няма да имате проблеми с намирането му.
По -долу са дадени някои примери за храни и напитки, които съдържат фосфор.
1. Домашни птици
Домашните птици са един от най -добрите източници на фосфор. Например, една средна филийка пиле или пуйка съдържа около 300 милиграма фосфор. Това количество дори надвишава 40% от дневните нужди от фосфор за възрастни.
Ако искате да увеличите приема на фосфор, изберете сандъка с по -светъл цвят. Използвайте техники за готвене, които не отнемат много хранителни вещества, като например печене на скара. От друга страна, кипенето може да намали съдържанието на фосфор в месото.
2. Карантии
Карантите съдържат много големи количества фосфор. Сто грама телешки мозък могат да задоволят почти 58% от дневните нужди от фосфор за възрастни. Пилешкият черен дроб в същото количество може дори да задоволи 62% от дневните ви нужди.
Освен фосфор, карантията е източник и на витамини А и В12 и желязо. Все пак трябва да ограничите консумацията на карантии, тъй като съдържанието на холестерол е много високо. Прекомерният прием на холестерол може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
3. Млякото и неговите продукти
Млякото и неговите продукти са много богати на фосфор. Пиенето на чаша обезмаслено мляко може да задоволи почти 35% от дневните нужди на фосфор за възрастни. Междувременно малко парче сирене с размери 30 грама може да задоволи 30% от вашите нужди от фосфор.
Млякото и сиренето също съдържат калций. Адекватните дневни нужди от фосфор, както и от калций могат да помогнат за поддържането на здравето на костите и зъбите ви. За да получите най-високо съдържание на фосфор, изберете нискомаслено или обезмаслено мляко.
4. Ориз и овес
Други източници на фосфор, които можете да намерите в кухнята, са ориз и овес. Една 200 грама купа варен овес съдържа 154 милиграма фосфор, докато същото количество ориз съдържа 167 милиграма фосфор.
По -голямата част от фосфора в зърна като ориз и овес обикновено е под формата на фитинова киселина. За червата ви е трудно да усвоят и усвоят това вещество. Решението, опитайте да накиснете ориз или овес за известно време преди готвене.
5. Морски дарове (Морска храна)
Много видове морски дарове (морски дарове), които съдържат фосфор. Например, сепия съдържа 530 грама фосфор на всеки 100 грама. Това количество дори надвишава 75% от нуждите от фосфор според степента на хранителна адекватност.
Има и сардини, миди и сьомга, които съдържат съответно 484 милиграма фосфор, 338 милиграма и 322 милиграма. Така че, ако искате да увеличите приема на фосфор, опитайте да добавите Морска храна във вашето седмично меню за хранене.
6. Соя и техните продукти
Повечето източници на фосфор идват от животни. Тези от вас, които са на веганска диета обаче, не трябва да се притесняват. Съдържанието на фосфор в соевите зърна е толкова високо, че консумацията на само сто грама може да задоволи 48% от дневните ви нужди.
Продукти като tempeh Съдържа и голямо количество фосфор. От друга страна, съдържанието на фосфор в соевото мляко и тофуто не е твърде много, но и двете все още осигуряват ползи за организма.
7. Тиквени семки и слънчогледови семки
Тиквените семена и слънчогледовите семена може да са малки, но са с високо съдържание на фосфор. Една супена лъжица тиквени семки или слънчогледови семки (kuaci) може дори да осигури повече от 45% от вашите нужди.
Подобно на ориза и овеса, по -голямата част от фосфора в тези зърна е под формата на фитинова киселина. Можете да го накиснете за известно време, така че фитиновата киселина да се разпадне на по -абсорбиращ се фосфор.
Фосфорът е минерал, който има важни ползи за организма, особено костите и зъбите. За да задоволите техните нужди, можете да започнете, като ядете различни храни по -горе.
Макар и полезен, не забравяйте да не го консумирате в излишък. Излишъкът от фосфор може да бъде вреден за бъбреците. Така че, просто консумирайте според препоръчаното количество.
