Видове подови гимнастики и как да ги направите

Ако сте мързеливи да бягате или да карате колело, можете да направите едно от тези упражнения у дома, а именно упражнения на пода или гимнастика упражнение на пода . Можете да практикувате този вид упражнения лесно, без да е необходимо никакво оборудване, знаете. Освен това следните видове упражнения на пода имат много предимства, особено поддържайки тялото ви гъвкаво.

Различни видове упражнения на пода за домашна практика

Подовата гимнастика е един вид гимнастика, която е известна още като художествена гимнастика или гимнастика художествена гимнастика . Може също да сте разпознали редица движения по гимнастика на пода от часовете по спорт по време на училище.

Както подсказва името, можете просто да използвате пода или равна повърхност, за да изпълните тези различни гимнастически движения. Освен това можете да използвате подложки за матраци, дрехи и спортни обувки, за да направите заниманието по -удобно.

Е, тук е обобщение на различни движения за упражнения на пода, които лесно можете да правите у дома.

1. Лицеви опори

Лицеви опори действително включени в частта от силови тренировки или силови тренировки. Това движение има за цел да укрепи мускулите на горната част на тялото, като гърдите, раменете и трицепсите.

В допълнение към силовите тренировки, включването на тези движения в упражненията на пода също може да ви помогне да отслабнете.

Ето няколко съвета за лицеви опори за начинаещи, за да направите това упражнение по -ефективно.

  • Поставете тялото си към пода, като се опирате на ръцете и краката.
  • Ръцете изправени и дланите на ширината на раменете, краката плътно една до друга (може да са леко раздалечени). Гърбът ви също трябва да е изправен.
  • Започнете да спускате тялото си и да огъвате лактите, докато образуват ъгъл от 90 градуса. Направете това движение, докато вдишвате.
  • Повдигнете тялото обратно в изходна позиция, докато издишате. Направете 10 повторения или според вашите възможности.

2. Планк

Планк също включени в силови тренировки. Има много ползи от упражненията от дъска, като например укрепване на основните мускули, подобряване на стойката, изравняване на стомаха и правене шест пакета .

Въпреки че изглежда лесно, на повечето хора е трудно да устоят дъска в дълго време. Въпреки че ключът към този проблем е, че трябва само да го направите дъска постепенно и последователно, знаете.

Освен това трябва да се запознаете с основни техники дъска за оптимални резултати, както следва.

  • Положението на тялото лежи с лице надолу върху пода или постелката. Поставете лактите си на пода с китките изправени пред вас.
  • Междувременно позицията на краката е изправена назад и използвайте върха на стъпалото като опора.
  • Избутайте тялото си нагоре с изправена шия. Уверете се също, че тялото е изправено, като стегнете и задържите коремните мускули.
  • Задръжте позиция дъска за 10-20 секунди, като продължава да диша нормално.
  • Ако все още можете да го направите няколко пъти, като дадете на всеки комплект 5 секундна почивка.

3. Хрускане на велосипед

Хрускане на велосипед е вид упражнения на пода, които ви помагат да свиете стомаха. Това упражнение може да активира горните коремни мускули, което го прави ефективен за изгаряне на коремните мазнини.

Това движение е подобно на някой, който върти педали на колело. Разликата е, че ще го направите в легнало положение на пода.

Ето как да направите преместването хрускане на велосипед които можете да следвате.

  • Легнете по гръб на пода с гръб като опора.
  • Поставете ръцете си зад главата си, след това повдигнете раменете, главата и краката си във въздуха.
  • Свийте десния крак към гърдите си, за да образувате ъгъл от 45 градуса, докато левият крак е изправен във въздуха. Повторете движението от различни страни.
  • Когато десният ви крак е огънат, завъртете тялото си надясно, докато главата ви се обърне и ребрата ви се движат. Направете го от противоположната страна последователно.
  • Опитайте се да направите 20 повторения в 2-3 серии според вашите възможности.

4. Мост

Мост или поза на мост също включени в основните йога движения, които трябва да овладеете, за да увеличите гъвкавостта (гъвкавостта) на тялото.

Движението за формиране на позиция "мост" ще укрепи мускулите на задните части и подколенните сухожилия. Освен това може да работи и с мускулите на долната част на гърба и тазобедрената става, ако го правите правилно.

Тогава, как да го направя? Проверете стъпките за движение мост следното.

  • Легнете по гръб със свити колене, след това разтворете краката си с паралелни пети и раздалечени на ширината на раменете.
  • Поставете ръцете си отстрани с длани обърнати към пода.
  • Натиснете ръцете си и повдигнете бедрата си до бедрата и задръжте за 1 минута.
  • Ако имате, бавно издърпайте бедрата и тялото в положение за почивка. Повторете 15 пъти или колкото можете.

5. Превъртете напред (превъртане напред)

Превъртете напред или превъртане напред е една от основните техники на подовата гимнастика. Този тип упражнения на пода започват с движения от тила, гърба, кръста и са последвани от таза.

Въпреки че изглежда лесно, обърнете внимание на стъпките за правилното движение напред.

  • Клякащо тяло с лице към постелката. Поставете ръцете си отстрани и поставете дланите си върху постелката.
  • Повдигнете бедрата с изпънати крака. В същото време пъхнете главата си между ръцете си.
  • Преобърнете се с тила, като първо докоснете постелката, последвана от гърба, кръста и задния таз.
  • Когато краката ви докоснат постелката, върнете се в клек. Изправете ръцете си пред себе си, за да балансирате тялото си.

6. Върнете се назад (ролка назад)

Обратна ролка или ролка назад използвайки задната част на тялото с дупето и таза като първа опора.

Това упражнение също е полезно за подобряване на гъвкавостта и баланса на тялото. За някои хора въртенето назад може да бъде по -трудно от въртенето напред.

Всъщност, познавайки правилната техника, можете да го направите лесно, знаете.

  • Клякайте позицията на тялото с гръб към постелката и крака, огънати пред гърдите.
  • Свийте ръцете си и поставете дланите си нагоре до ушите.
  • Поставете таза си върху постелката и пъхнете главата си с брадичката, докосваща гърдите ви.
  • Избутайте тялото си назад, за да можете да се търкаляте. Използвайте ръцете си, за да направите малко отблъскване. Уверете се, че и двата крака стоят пред гърдите.
  • Върнете се в позиция за клек след преобръщане. Изправете ръцете си пред себе си, за да балансирате тялото си.

7. Нагласа на свещ (раменна стойка)

Рамо стойка иначе известен като восъчното отношение има различни ползи, като поддържане на хормоналния баланс, укрепване на сърцето и дишането и намаляване на разширените вени.

Цитирано от страницата Verywell Fit, восъчно отношение или поздрави сарвангасана е начинаещо движение в йога, преди да овладее движението стойка за глава или стойка за ръце .

Как да направите стойка на свещ включва стъпки като следните.

  • Легнете по гръб върху постелката, след това бавно повдигнете краката и бедрата нагоре.
  • Поставете дланите зад гърба си, за да поддържате тялото си.
  • Дръжте краката и гърба изправени. След това задръжте тази поза от 30 секунди до 1 минута.

8. Стойка за глава

От различни подови упражнения, стойка за глава доста предизвикателно за вас. Стойката на главата е позиция, при която тялото е в обърнато положение, с короната и предмишниците като опора.

Движение стойка за глава помага за циркулирането на кръв и кислород в областта на главата, така че може да помогне на мозъчната функция за подобряване на фокуса и психиката.

Уверете се, че сте под наблюдението на инструктора, когато правите това стойка за глава . За да направите това, можете да следвате стъпките по -долу.

  • Изходното положение е изправено с лице към стената. Наведете се и поставете предмишниците си върху постелката.
  • Залепете короната на главата върху постелката и я задръжте с двете си длани като опора. Отворете раменете си, за да поддържате тялото си.
  • Бавно издърпайте гърба си нагоре, след това повдигнете единия крак право нагоре, последван от следващия. Използвайте помощта на стената като предпазител за баланс.
  • След като краката ви са изправени, без да докосвате стената, задръжте позицията за 30 секунди или колкото можете.
  • Бавно огънете коленете си към гърдите и огънете гърба си, за да се върнете в изходна позиция.

9. Стойка за ръце

Стойка за ръце Използвайте двете длани като опора. Този тип упражнения на пода наистина изискват сила на ръката и китката.

Ползите от това движение не се различават много от отношението на свещ или свещ стойка за глава , което увеличава притока на кръв и кислород към горната част на тялото.

Но заради движението стойка за ръце което е по -трудно, наистина се нуждаете от помощта на инструктор, ако го правите за първи път.

  • Поставете тялото си срещу стената с десния крак пред левия.
  • Наведете тялото си напред и поставете дланите си на пода или постелката.
  • Повдигнете леко десния си крак, след това избутайте левия крак назад, така че тялото ви да отскача нагоре.
  • Следвайте движението, като повдигнете десния крак нагоре. Използвайте стени, за да поддържате баланса си.
  • Подравнете тялото си в изправено положение, така че да не докосва повече стената. Задръжте за 30 секунди или според възможностите.
  • Бавно огънете коленете си към гърдите, за да се върнете в изходна позиция.

Ползите от упражненията на пода за фитнес на тялото

Можете лесно да правите сами различни упражнения на пода. Въпреки това, за някои движения с висок риск от нараняване, като напр ролка , стойка за глава , и стойка за ръце , това упражнение се нуждае от надзора на инструктор или поне на ваш приятел, да.

Тези различни видове упражнения могат да тренират сила, гъвкавост, баланс, координация и информираност за тялото. В допълнение, ползите от упражненията на пода, които можете да почувствате, са следните.

  • Предотвратете риска от здравословни проблеми, като затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, до рак.
  • Поддържайте здравето и здравината на костите, което може да намали риска от остеопороза.
  • Увеличава силата на почти всички мускули на тялото.
  • Необходими ежедневни упражнения.
  • Тренирайте социализация и дисциплина, особено при деца.

Консултирайте се с лекар или инструктор, преди да правите подови упражнения, които са доста рискови. Също така трябва да оцените безопасността на упражнението според вашите физически възможности. Никога не изпълнявайте без надзор, за да избегнете нежелани наранявания.

скорошни публикации

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found