Витамин В12 е един от най -големите хранителни проблеми за вегетарианците, защото най -богатият източник на витамин В12 е храната от животински произход. Изследователите установяват, че 92 % от веганите, които избягват всички животински продукти, включително мляко и яйца, имат дефицит на витамин В12. Двама от трима вегетарианци, които все още ядат мляко и яйца, също имат дефицит на витамин В12.
Ето защо, ако живеете вегетарианска диета, за вас е важно да обърнете внимание на приема на тези хранителни вещества. Къде са добрите източници на витамин В12 за вегетарианец? Вижте списъка по -долу!
Защо се нуждаем от витамин В12?
Въпреки че е микроелемент, витамин В12 е необходим на организма за следните функции.
- Играе важна роля в деленето на клетките и производството на червени кръвни клетки.
- Витамин В12 е необходим за образуването на ДНК, така че той става много важно хранително вещество по време на бременност и кърмене.
- Витамин В12 подпомага храносмилането и усвояването на хранителни вещества.
- Витамин В12 играе важна роля в контролирането на нивата на серотонин, регулирането на невротрансмитерите (химикали в мозъка), за лечение на депресия в напреднала възраст.
- Играе роля в производството на хормона, а именно мелатонин, който стимулира съня.
- Поддържайте здравето на нервите.
Дефицитът на витамин В12 обикновено се характеризира със симптоми, които се появяват бавно. Започвайки от умора, слабост, гадене и запек (затруднено движение на червата). Дефицитът на витамин В12 в дългосрочен и тежък план може да причини нервни нарушения като изтръпване, изтръпване на ръцете и краката, проблеми с баланса и паметта, до депресия.
Съществуват и дългосрочни усложнения, които са опасни, дори фатални. Важно е да се отбележи, че нивата на фолиева киселина обикновено са достатъчно високи при вегетарианска диета, за да се маскират симптомите на дефицит на витамин В12.
Колко витамин В12 имате нужда всеки ден?
Според степента на адекватност на храненето (RDA) от Министерството на здравеопазването, бебетата се нуждаят от 0,4 до 0,5 g (микрограма) витамин В12 на ден. Децата се нуждаят от 0,9 до 1,8 g на ден. Докато възрастните трябва да приемат 2,4 г витамин В12 всеки ден.
По време на бременността нуждата от витамин В12 нараства до 2,6 g на ден. Междувременно, по време на кърмене, нуждата отново се повиши до 2,8 g на ден.
Източник на витамин В12 за вегетарианци
- Ферментирали соеви продукти като тофу, мисо, онком и темпе.
- Шийтаке (сушени гъби).
- Няколко вида водорасли, а именно нори е източник на витамин В12, който е доста висок. Нори изсушени водорасли съдържа до 51,7 g витамин В12 на 100 грама. Не всички видове водорасли обаче съдържат този витамин.
- Готовите зърнени закуски обикновено са обогатени с витамин В12.
- Соевото мляко, бадемовото мляко и хранителните продукти, които имитират месо, пиле или риба на вкус, текстура и външен вид (обикновено направени от пшеница или соев глутен) обикновено са обогатени с витамин В12.
- Някои храни, като сирене чедър, маргарин на растителна основа, екстракт от мая и зеленчуков бульон, съдържат добавен витамин В12.
- Когато ядете яйца, едно средно яйце може да бъде източник на витамин В12 с 0,39 г на ден.
- Група по диетична практика по вегетарианско хранене препоръчва на вегетарианците и веганите да приемат добавки с витамин В12 на нива от 250 г на ден, за да отговорят на препоръчителния дневен прием на витамин В12. Но имайте предвид, че е важно да обсъдите необходимостта от добавки В12 с Вашия лекар.
