Ядките включват естествени източници на хранителни вещества, които се предлагат в практични форми. Грахът съдържа различни хранителни вещества като протеини, витамини и минерали, които са полезни за организма. Какви видове здравословни ядки са добри за ежедневна закуска?
Различни видове здравословни ядки за закуски
1. Соеви зърна
Соята е един от здравословните видове ядки, които често се консумират ежедневно, особено за индонезийците. Можете лесно да намерите соеви зърна в тофу, темпе, мляко и дори в здравословни закуски.
В една чаша соеви зърна се съдържат хранителните вещества по -долу.
- 298 калории
- 28,6 грама протеин
- 10,3 грама фибри
- 71 процента манган
- 42 процента фосфор
- 41 процента витамин К
- 29 процента витамин В2
Съдържанието на изофлавонови антиоксидантни съединения в соята може да помогне за предотвратяване на свободните радикали, причиняващи рак. Голямо комбинирано проучване от Китай установи, че консумацията на соя може да намали риска от рак на стомаха с 15%, особено при жените.
Друго проучване на Медицинския факултет на Джон Хопкинс в Балтимор казва, че консумацията на соя може да намали риска от рак на гърдата при азиатските жени.
2. Бадеми
Бадемите са един от ядките, които съдържат фибри, протеини и витамин Е, които могат да бъдат вашата здравословна закуска. Една порция бадеми съдържа хранителните вещества по -долу.
- 161 калории
- 6,1 грама въглехидрати
- 5,9 грама протеин
- 14 грама мазнини
- 3,4 грама диетични фибри
- 7,4 милиграма витамин Е
- 75,7 милиграма магнезий
- 0,3 милиграма витамин В2 (рибофлавин)
Проучванията показват, че бадемите са ядки, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
Докато други проучвания, публикувани в Вестник на Американския колеж по хранене показва, че редовната консумация на бадеми може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност при хора с преддиабет.
3. Орехи
Орехите или орехите са един вид здравословни ядки с протеини, мед и магнезий в тях. В доза от 30 грама орехи или орехи съдържат приблизително хранителните вещества по -долу.
- 183 калории
- 3,8 грама въглехидрати
- 4,3 грама протеин
- 18,3 грама мазнини
- 1,9 грама диетични фибри
- 1 милиграм манган
- 0,4 милиграма мед
- 44,2 милиграма магнезий
- 96,9 милиграма фосфор
Орехите са ядки, които съдържат растителни омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване.
Няколко проучвания върху животни са установили, че орехите също могат да подобрят мозъчната функция и да подобрят здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерола в кръвта.
4. Кашу
Ядките кашу са някои от здравословните ядки, които лесно се намират в Индонезия.
Тези ядки съдържат полезни за здравето мазнини. Кашуто съдържа и антиоксидантни съединения, които могат да помогнат за защита срещу увреждане от свободните радикали и да намалят риска от хронични заболявания.
Една унция кашу съдържа хранителните вещества по -долу.
- 155 калории
- 9,2 грама въглехидрати
- 5,1 грама протеин
- 12,3 грама мазнини
- 0,9 грама диетични фибри
- 0,6 милиграма мед
- 0,5 милиграма манган
- 81,8 милиграма магнезий
- 166 милиграма фосфор
5. Ядки от шам фъстък
Шам фъстъкът съдържа разнообразни витамини, минерали и протеини, които са полезни за организма. В 1 унция шам -фъстък, приблизително съдържа разнообразни хранителни вещества по -долу.
- 161 калории
- 7,8 грама въглехидрати
- 6 грама протеин
- 13 грама мазнини
- 2,9 грама диетични фибри
- 0,4 милиграма мед
- 0,4 милиграма манган
- 0,4 милиграма витамин В6
- 0,2 милиграма тиамин
- 137 милиграма фосфор
Проучване, публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене установи, че яденето на две до три унции шам фъстък на ден може да увеличи нивата на добрия холестерол (HDL) в организма.
Междувременно друго проучване установи, че консумацията на шам фъстък помага да се поддържат нормални нива на кръвната захар, след като ядете въглехидрати като ориз или хляб.
