Не може да се отрече, че бягането на близо 50 километра е дълъг път, който човек може да извърви, но не и невъзможно разстояние. Различни като спокойна разходка или цветен цикъл , маратонското бягане изисква всеотдайност, търпение и висока постоянство, за да може успешно да завърши цялото парцал в деня D на състезанието. И така, кои са най -важните подготовки за маратон, които трябва да направите?
Неща, на които трябва да обърнете внимание, преди да започнете маратонско обучение
Подготовката за маратон не е нещо, което можете да направите за няколко седмици. Този вид упражнения за бягане упражняват цялата енергия на тялото, включително сухожилията, сухожилията, костите, здравето на сърцето и белите дробове и са равни на умствената издръжливост. Освен това ще ви трябват поне няколко месеца, за да тренирате тялото да се адаптира към свръхтежкия терен, който ще бъде прекосен. Особено, ако никога преди не сте бягали маратон.
Ключът към успешния маратон е последователното увеличаване на дистанцията, която бягате всяка седмица, за да позволите на тялото си да се адаптира към бягането в дългосрочен план. Уверете се, че имате достатъчно време в седмицата, за да бягате поне 4-5 дни в седмицата. Ако това е първият ви маратон, най -добре е да си вземете два почивни дни, за да позволите на тялото си да се възстанови.
Потърсете график за маратон през следващите три месеца или повече, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес. Дайте на тялото си достатъчно време за постепенно изграждане на издръжливост и в същото време да вземе предвид времето от възстановяване до евентуални наранявания, болести или други семейни притеснения, които могат леко да попречат на гладкото протичане на тренировката.
Подготовка, която трябва да направите преди бягане на маратон
Подготовката на тялото ви за участие в маратон със сигурност не е достатъчна само за упражнения. Трябва също да се уверите, че тялото ви е наистина здраво и няма проблеми. Също така, обърнете внимание на фактори извън вашата практика. Ето някои подготовки за маратон, които трябва да направите доста преди деня D.
1. Поддържайте издръжливостта на тялото
Петдесет процента от маратоните ще претърпят контузия. Независимо дали става въпрос за нараняване на пищяла, болка в петата, навяхвания до други състояния, които може да изглеждат тривиални, но могат да бъдат обезпокоителни. Ето защо първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да направите това провери преди да се заемете с тежка дейност.
Ако почувствате лека болка, различна от обичайната умора, незабавно говорете с Вашия лекар за бързо възстановяване. По -добре е да пропуснете ден на тренировка, когато нараняването е лесно за вас, отколкото да пропуснете цял месец, защото смятате, че болката ще отмине сама.
В допълнение, бъдете умни при изпълнението на упражненията. Например, веднага се преоблечете в нови чисти и сухи дрехи след тренировка и винаги пийте достатъчно течности по време на тренировка. Ако ви е студено след бягане, например, защото дрехите ви са потопени в пот, веднага вземете топъл душ. Опитайте се да останете на топло след тренировка, за да предотвратите отслабване на имунната система, което увеличава риска от настинка или грип.
2. Коригирайте диетата си
Трябва да ядете храна, преди да започнете да бягате, което може да осигури постоянна енергия за повече от 60 минути. В идеалния случай трябва да имате диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри три до шест часа преди да започнете да бягате. Това време ще даде на тялото ви възможност да усвои напълно храната и ще намали риска от стомашни проблеми по време на бягането.
Ако имате само час преди да започнете тренировката, яжте храна, която съдържа 50 грама въглехидрати. Изберете храни, които обикновено съдържат много вода, добри въглехидрати (овесени ядки или мюсли), желязо, витамин С и добри мазнини (храни с омега-3 киселини, като сьомга и продукти от рибено масло). Ако отивате на бягане на дълги разстояния, добавете източник на протеини, като твърдо сварено яйце или сандвич с фъстъчено масло, за да поддържате енергийното си ниво.
Не забравяйте, винаги се придържайте към диетата, видовете храни и напитки и времето за хранене, което е най -подходящо за вашата тренировка. Не променяйте нито един аспект от диетата си по време на тренировка до деня на състезанието, за да предотвратите храносмилателни проблеми.
3. Пийте достатъчно вода
Вземете достатъчно течности преди, по време и след тренировка, особено по време и след бягане на дълги разстояния. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се пият 150-350 мл течности на всеки 15 до 20 минути по време на маратон. Тази цифра обаче не е абсолютна, тъй като нуждите на всеки от телесните течности може да са различни.
Адекватният прием на течности много преди бягането на маратон ще ви уведоми за нуждите на тялото ви от течности и ще обучи тялото ви да свикне да пие, докато бягате на дълги разстояния и продължителност. Имитирайки същите условия, с които бихте се сблъскали по време на маратон, това всъщност може да ви даде по-голямо предимство в деня D.
4. Планирайте седмичен график на обучение
Опитайте се да включите едно бягане на дълги разстояния всяка седмица в графика си за тренировки. По -добре е да го направите в края на седмицата, за да имате допълнително време за възстановяване след бягане. Разстоянието за бягане на всеки ще бъде различно, в зависимост от целите и нивото на подготовка. За начинаещи можете да започнете с бягане на дълги разстояния до 20 километра. За тези от вас, които са по-силни, могат да бягат 20-25 километра в продължение на 12 седмици преди маратонския си ден.
За начинаещи се препоръчва да бягат поне 2-3 пъти седмично. Например, можете да следвате следния график за упражнения.
- Понеделник : Спокойна разходка
- Вторник : Почивка
- Сряда : джогинг /темпо
- Четвъртък : Почивка
- Петък : Спринт /Бягай бързо
- Събота : Почивка
- Неделя : Бягане на дълги разстояния
Когато свикнете, увеличете интензивността до 4 тренировъчни сесии седмично, включително 1 бягане на дълги разстояния и 2 краткосрочни сесии. За по -силните бегачи можете да зададете график седмично за 1 сесия на дълги разстояния, 1 спринт сесия/ спринт , 1 темпова сесия и 2-3 сесии за свободното време/ джогинг между напрегнатите сесии за бягане.
- На спокойна разходка се опитайте да поддържате темпото на бягане по -кратко, по -бавно и по -спокойно от обичайното темпо на бягане. Целта е да тренирате краката да свикнат да ходят на дълги разстояния, без да увеличават натоварването на мускулите и костите.
- За сесия джогинг , ускорете темпото си на бягане малко повече от обичайното си бягане. Бягането ще увеличи прага на млечната киселина, което е усещането за парене в краката, което изпитвате, когато започнете да бягате бързо.
- За спринтово бягане ще правите комбинация от бягане, редуващи се между спринт ( спринт ) и бавно бягане ( джогинг ). С течение на времето това упражнение ще ви помогне да подобрите общата си скорост на бягане.
- Когато бягате на дълги разстояния, задайте темпото и скоростта на бягане възможно най -удобно, но се опитайте да не вървите по -бавно от джогинг . Това е полезно за изграждане на издръжливост. Бягането на дълги разстояния е най-важният аспект при провеждането на седмична тренировка, тъй като постепенно ще увеличавате разстоянието всяка седмица. Можете също да влезете прекъсване леки разходки между бягания на дълги разстояния.
- Всяка четвърта седмица се фокусирайте върху тренировките за бягане само на спокойна разходка. Също така намалете всеки тип и интензивност на вашата тренировка около D-10 преди основния маратон.
5. Добавете още една тренировка
Алтернативни упражнения освен бягане също могат да бъдат полезни за вашата подготовка за маратон. Той също така помага на тялото ви да се възстанови по-бързо от непрекъснато бягане. Опитайте да правите други видове упражнения, в които сте добри, като плуване, йога, пилатес, колоездене и бягане на бягаща пътека.
Също така е важно да включите леки разтягания след спокойната ви разходка. Разтягането е чудесна алтернатива на упражненията, за да поддържате тялото си здраво. Също така, не забравяйте да се разтегнете само след като сте направили бърза разходка или леко джогинг. Избягвайте разтягане след напрегната тренировка за бягане, защото мускулите ви все още са подложени на стрес и умора от дейността.
6. Спете достатъчно и почивайте
Осигуряването на добра почивка, както и добра почивка през нощта е много важно преди деня на вашия маратон. Имате нужда от поне 8 часа сън всяка вечер. След супер интензивна и напрегната тренировка, всъщност ще ви трябват 9 часа сън през нощта, за да може тялото ви да се възстанови оптимално.
Достатъчният сън и почивка ще ви помогнат да укрепите имунната си система, да изградите и възстановите мускулите и да изострите умствения си фокус. Всички тези неща ще доведат до по-добро представяне по време на тренировки и D-day маратони.
7. Използвайте оборудване за бягане, което е удобно и пасва на тялото ви
Проверете маратонките, чорапите и другото облекло, което ще носите за тренировки и по време на маратон. Обувките за бягане трябва не само да са удобни и прилепнали, когато ги носите, но също така трябва да бъдат тествани за здравина поне в няколко сесии за бягане на дълги разстояния, както и след напрегната тренировка или две. Проверете подметката и подплънки вътре, ако видите някакви пукнатини или леки повреди, незабавно го сменете с нов.
Изберете подходящи дрехи за бягане, като избягвате униформите за бягане или спортен сутиен изработени от памук. По -добре е да изберете дрехи със синтетични материали, като напр полипропилен което може да поддържа тялото ви сухо и да даде на кожата ви място да диша по време на тренировка.
В допълнение, също така приспособете дрехите към времето и климата по време на вашата тренировка или D-деня на маратонското ви бягане. Ако времето е облачно или дъждовно, използвайте спортно яке или дъждобран. Ако обаче времето е горещо, носете шапка и ръкавици. Не забравяйте винаги да използвате слънцезащитен крем или слънцезащитен крем преди тренировка, за да осигурите допълнителна защита за кожата на тялото си.
Дори и да сте планирали тренировъчна програма за подготовка за маратон, не се фокусирайте прекалено много върху спечелването на това състезание. Възползвайте се от времето за тренировки и състезания за дългосрочни ефекти, например за поддържане на здравето, увеличаване на силата и подобряване на стойката.
Правете различните препарати по -горе бавно и не принуждавайте тялото си да тренира твърде усилено. Спрете, когато упражнението ви е уморило много и състоянието на тялото става все по -нездравословно.
