За начинаещи често може да се почувствате неспособни да движите краката си след бързо бягане на определено разстояние. Може би това ви кара да не спирате да мислите, как Юсейн Болт може да завърши небрежно спринт състезание и все още да има голяма усмивка на лицето си? Има ли бърза техника за бягане, която не се уморява лесно, която можете да подражавате от Bolt? Вижте следните рецензии.
Ръководство за по -бързо бягане и по -малко умора
Ако искате незабавни резултати, това означава, че не сте осъзнали, че промените отнемат време. Всъщност не можете веднага да станете най -бързият бегач във вселената като Юсейн Болт само за кратко време.
Все пак можете постепенно да увеличавате скоростта си на бягане. Пренатоварването със себе си всъщност ще увеличи риска от нараняване по време на бягане, което може да повлияе на физическото ви състояние в бъдеще.
„Целта да увеличите скоростта си на бягане е да бягате по-ефективно и да използвате възможно най-малко енергия“, казва Стефани Ротщайн-Брус, професионална маратонка.
Един от начините да бягате бързо и да не се уморявате лесно е да започнете, като приложите правилната поза за бягане, както е в следващите точки.
1. Спринт с пръсти към небето
„Повечето хора тичат с крака на земята, така че пръстите им да сочат твърде дълго напред“, казва Матю Уохара, MS, CSCS, от Hale Inu Strength and Conditioning в Men's Journal.
Поддържането на пръстите на краката право пред вас всъщност ще ограничи крачката ви. Това е така, защото краката ви ще отнемат повече време, за да въртят педалите си през движението, а краката ви също ще се почувстват по -тежки.
Вие също губите удължаване (пренареждане на движението) на противоположния крак, така че не можете да използвате глутеите си с пълния им капацитет.
След това кацнете на предния крак с бърз, но нежен шамар. Тази смяна принуждава бедрата и таза ви да натискат тялото ви по -ефективно, без да се налага да губите толкова енергия, колкото ако кацнете бавно и трудно.
Анализът също така показва, че дори на твърди повърхности, босите бегачи, удрящи земята с предните си крака, произвеждат по -малка сила на удара, отколкото тези, които кацат с петата първи.
2. Завъртете ръцете си колкото можете по -силно
Бягането, докато размахвате ръцете си в противоположната страна на тялото, всъщност може да ви попречи да бягате бързо. „Този начин на бягане фокусира усилията върху ръцете ви, което принуждава бедрата ви да устоят на движението ви, вместо да ви задвижва напред“, казва Ротщайн-Брус.
Ако го направите правилно, размахването на ръцете може да осигури увеличаване на скоростта. Направете юмрук с палец в юмрук, за да напрегнете мускулите на горната част на ръката. „Най -важната стъпка в натискането на махането на ръката е колко силно завъртате ръката си назад“, казва Уохара.
Две неща се случват, докато правите този ход. Първо, получавате еластично облекчение от гръдните мускули и предния аспект на раменете, което означава, че ще полагате по -малко усилия. Второ, вие сте склонни да съкратите люлката отпред и да направите прехода по -бърз.
Ротщайн-Брус препоръчва да практикувате тази поза, като седнете с крака на пода на 90 градуса. След това опитайте да размахвате ръцете напред -назад, сякаш биете барабан.
3. Позиция на крака като часовник
За да получите перфектната поза за бягане, представете си, че някой дърпа косата ви назад, като същевременно държи гърдите ви леко наведени напред. Дръжте тялото си изправено, а бедрата разгънати, така че всички части да останат в една линия.
В това положение се опитайте да избягвате да търкаляте рамене в тялото си и да се огъвате допълнително. Това всъщност прави много по -трудно за вас да дишате правилно и поставя допълнителен стрес върху врата ви. Вие също ще бягате по -бързо и ще издържите по -дълго, защото имате помощта на гравитацията.
Междувременно краката ви трябва да се движат като по часовник. Когато бягате, вдигнете краката си нагоре в 12 ч. И ги избутайте в 3 ч. След това кацнете на земята директно под тялото си в 6 ч., След което завъртете краката си назад в 9 ч. Зад тялото си .
Това кръгово движение имитира движението на стрелките на часовника, което позволява бързо превключване. Не позволявайте обаче махането на задния крак да стане бавно. Вдигнете краката си колкото се може по -високо до задните си части, като бутало. Този тласък генерира сила и премества крака ви, за да го ускори за следващата стъпка.
4. Променете скоростта на движение
Бягането, колкото можете, не е ключът към по -бърза техника на бягане. Може да звучи странно, но действително по -бавното може да ви помогне да увеличите скоростта си.
За да практикувате бягане, започвате да бягате в спокойно, леко темпо и не прекалено бързо. Постепенно увеличавайте скоростта на бягане до желаното от вас ниво. Ако започнете твърде рано, може да рискувате недостиг на въздух в началото на пътуването и по -голяма болка в краката след това.
Професионалните бегачи препоръчват да смесвате темпото си на бягане с бавно бягане (без джогинг), бягане с темп и спринт по бягаща писта поне веднъж седмично. Тази дейност има за цел да тренира сърдечната, белодробната и мускулната издръжливост едновременно, за да стане по -ефективен спринтьор.
5. Регулирайте дишането
И накрая, трябва да подравните стъпките си с дихателния си ритъм, а не обратното. Това ви позволява да бягате по -бързо и по -ефективно, както и да бъде ръководство, което ще ви каже дали бягате твърде силно или не достатъчно.
Всеки може да намери свой собствен ритъм на дишане. Но например можете да използвате техника на дишане в две стъпки, т.е. две стъпки на един дъх и две стъпки на едно издишване.
Какви неща трябва да имате предвид, когато бягате?
Ако искате бързо бягане, което не се уморява лесно и продължава дълго, не се фокусирайте само върху краката, ръцете и дихателните техники. Има и други неща, на които трябва да обърнете внимание преди и след извършване на дейности, като следните точки.
- Изчакайте три часа след обилно хранене, преди да бягате. Тялото се нуждае от достатъчно време, за да усвои храната. Ако трябва да бягате веднага, изберете храни, които тялото ви лесно усвоява, като банани с фъстъчено масло или мед.
- Изпийте половин литър вода около 90 минути преди бягане, за да предотвратите дехидратация. Освен това винаги носете бутилка с вода, за да поддържате оптимални телесни течности, особено когато бягате в горещо време.
- Уверете се, че носите правилните маратонки. Избягвайте да носите обувки, които не са с правилния размер или са повредени, тъй като това може да причини болка в краката при движение.
- Загрейте и леки разтягания, за да затоплите мускулите си преди бягане, особено глезените, бедрата и коленете.
- Изчистете ума си, докато бягате. Не се фокусирайте твърде много върху бягане, тъй като това може да увеличи мозъчната активност, което може да попречи на тренировката ви.
- Вземете топъл душ след бягане, или стоейки под душа, или накисвайки се в топла вана. Накисването на краката в топла вода също ще помогне за разхлабване на напрегнатите мускули, за да се върнат към нормалното.
- Охладете за 3-5 минути джогинг , след това продължете с щателно разтягане. В допълнение към охлаждането на тялото, лекото разтягане също помага за освобождаването на млечна киселина, така че тя да се абсорбира в кръвния поток и тялото да я елиминира.
За да поддържате физическата си форма, е важно да балансирате спортните дейности с балансирана диета, особено протеини за изграждане на мускули. Достатъчната питейна вода също е важна за замяна на телесните течности, загубени по време на тренировка.
Уверете се, че не бягате прекалено много. Ако имате определени здравословни състояния, винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако искате да увеличите интензивността на упражненията.
