Желязото е основен минерал, необходим за образуването на червени кръвни клетки. Ето защо е важно да изпълнявате дневния си прием, като ядете разнообразни храни, които съдържат желязо.
Списък на хранителните източници на желязо
Наличието на желязо е много важно за оцеляването на човека. Червените кръвни клетки, образувани от желязото, служат като носители на кислород в цялото тяло, така че органите могат да функционират правилно.
Ако имате недостиг на желязо, могат да се появят симптоми на анемия като замаяност, силна умора, бледа кожа или дори проблеми с дишането.
Когато дефицитът на желязо продължава да се оставя без контрол, това състояние може да се развие в усложнения под формата на нарушения на растежа, нарушения на плода в утробата, до сърдечни заболявания.
Затова задоволявайте дневните си нужди от желязо от консумацията на различни храни, съдържащи желязо по -долу.
1. Червено месо
Въпреки че трябва да се консумира умерено, един от най -лесните източници на желязо е червеното месо или говеждото месо.
Доклад от индонезийските данни за хранителния състав, 100 грама мастно говеждо месо съдържа около 2,7 милиграма желязо. Докато 100 грама нискомаслено говеждо месо съдържа 2,9 милиграма желязо.
Разбира се, червеното месо може да бъде добър източник на желязо. Всъщност изследванията, публикувани през 2016 г., показват, че хората, които често ядат червено месо, имат по -малък риск от недостиг на желязо.
2. Спанак
Вие ли сте от хората, които обичат да ядат спанак? Макар и с ниско съдържание на калории, спанакът е най -добрият източник на желязо, знаете ли! Общо 100 грама или спанак, който се приготвя на пара, може да осигури 5,7 милиграма желязо за организма.
Интересното е, че всеки 100 грама спанак съдържа три пъти повече желязо от твърдо сварено яйце със същото тегло.
Така че, ако не можете да ядете месо, не е нужно да се притеснявате за недостиг на желязо. Защото можете да заобиколите яденето на храни, които съдържат желязо, като ядете спанак.
3. Сърце
Всъщност много карантии, които могат да се използват като източник на желязо. Въпреки това, един от най -консумираните е черният дроб в говеждо, пилешко или патешко.
В 100 грама пресен говежди черен дроб, например, съдържанието на желязо достига 4 милиграма. Докато в 100 грама пресен пилешки черен дроб съдържанието е по -високо и достига 15,8 милиграма.
Черният дроб съдържа и други не по -малко важни минерали, като калий, фосфор и калций.
4. Леща
Ако търсите източник на желязо, но сте и веган, ядките могат да бъдат чудесен избор. Всеки вид боб съдържа богато желязо, протеини и фибри, които са полезни за организма. Например, леща.
Чаша (230 грама) леща съдържа 6,59 милиграма желязо. Тази сума е в състояние да задоволи дневните нужди до 37 процента.
Не само това, лещата също съдържа протеини, витамини от група В, магнезий и калий, които са полезни за поддържане на здраво тяло.
5. Тофу
Тофу е най-добрата храна, богата на желязо за веганите. Това е така, защото соята се използва като суровина за направата на тофу. Около 100 грама сурова соя съдържа 6,9 милиграма желязо.
Въз основа на индонезийските данни за състава на храните, принадлежащи на индонезийското министерство на здравеопазването, цели 2 парчета средно голямо тофу с тегло 100 грама съдържат 3,4 mg желязо.
Само като изядете две парчета тофу, вече можете да задоволите 20% от дневните си нужди от желязо.
6. Картоф
Картофите са добър източник на желязо. Но не се заблуждавайте, съдържанието на желязо в картофите е по -често в кожата. Ето защо, когато готвите картофи, трябва да ги готвите с кожата.
Един голям необелен картоф съдържа 2,9 милиграма желязо. Тази цифра може да задоволи около 16% от дневните ви нужди от желязо.
Най -важното е да избягвате да добавяте много масло или масло, тъй като те могат да увеличат съдържанието на мазнини и калории в храни, включително картофи.
7. Овесени ядки
Сутрешната закуска с овесени ядки може да бъде най -лесният начин да добавите прием на желязо към тялото си. Защото чаша овесени ядки съдържа около 3,4 желязо или еквивалент на 19% от дневните ви нужди от желязо.
Освен че е добър източник на желязо, овесената каша съдържа и вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан.
Този бета-глюкан може да помогне за подобряване на здравето на червата, понижаване на холестерола и кръвната захар и да ви засити по-дълго.
8. Морски дарове
Добре известно е, че морските дарове като риба или обелени меса като стриди, скариди и раци имат много хранителни вещества в тях.
Един от хранителните вещества в големи количества е желязото. Някои видове риба, които могат да бъдат източник на желязо, са риба тон, скумрия и сардини.
Освен това се казва, че храни от черупки като стриди също са добри храни с желязо. 100 грама пресни стриди могат да задоволят около 67% от нуждите от желязо при възрастни мъже и 39% при възрастни жени.
9. Черен шоколад
Всъщност черният шоколад е полезен не само за консумация, когато настроението е хаотично, но и за тези от вас, които имат желязна анемия. Това е така, защото тъмният шоколад е богат на желязо, знаете ли!
Съдейки по хранителното съдържание, всеки 85 грама черен шоколад съдържа 7 mg желязо. Какаото в тъмния шоколад е и най -добрият източник на флавоноидни антиоксиданти. Флавоноидите функционират за защита на сърцето и нервите от различни заболявания.
Въпреки че може да бъде най -добрият източник на желязо, това не означава, че можете да ядете много шоколад. Това е така, защото шоколадът също съдържа калории, които в излишък могат да причинят наддаване на тегло.
