Когато влизате в зала за вдигане на тежести, може да се сблъскате с много въпроси, като например „Колко тежести трябва да вдигна?“, „Колко повторения трябва да направя?“ Или „Правилна ли е позицията ми?“
Като начинаещ е важно да потърсите повече информация за тренировките с тежести. Овладяването на упражненията с правилната техника е основният ключ. Това е така, за да получите ползите от упражненията и да избегнете риска от нараняване по време на спорт.
Ръководство за вдигане на тежести за начинаещи
Тренировките с тежести са предназначени да подобрят здравето и фитнеса на цялото тяло. Проучване в Journal of Strength And Conditioning Research през 2012 г. също показа, че краткосрочните тренировки с тежести могат да помогнат за увеличаване на силата и мощността.
И двамата хора, които никога не са вдигали тежести или с опит, могат да правят това упражнение редовно. За начинаещи вдигането на тежести може да използва фитнес уредите, налични във фитнес залата. В допълнение към наличието на инструменти с различни тежести, начинаещите могат да бъдат подпомагани от инструктори за определяне на етапите на тренировка с тежести.
Ако директно използвате свободни тежести, като напр гири или щанга, вероятно ще почувствате натиск върху ставите си, ще загубите баланс в сърцевината, която поддържа тялото ви, и ще увеличите риска от нараняване при първия опит.
Ето насоки за тренировки с тежести за начинаещи, на които трябва да обърнете внимание.
1. Отопление
Трябва да се затоплите преди тренировка чрез аеробни дейности, като напр джогинг , скачане на въже, или скачащ крик за няколко минути.
Загряването има за цел да увеличи притока на кръв към мускулите, като избягва риска от нараняване, като същевременно подобрява спортните ви резултати.
2. Първо изберете лек товар
Като начинаещ започнете с леки тежести, които можете да вдигнете 8-12 повторения с правилната техника. След това можете да направите два комплекта от 8-12 повторения бавно.
3. Подредете програма за упражнения
Има две цели на вдигането на тежести, а именно за здраве и фитнес на тялото. За здравето трябва само да правите упражнения в един набор от 8-12 повторения, докато тялото се изтощи. Състоянието на уморени мускули показва, че натоварването е достатъчно тежко за тялото ви.
Що се отнася до фитнеса, правите два комплекта упражнения с 8-12 повторения, докато тялото се изтощи. Можете да си починете за 30-90 секунди, преди да направите втория сет.
Също така не забравяйте да отделите 4-5 секунди, за да завършите едно повторение чрез пълна поредица от движения по бавен, контролиран начин.
4. Ограничете продължителността на упражненията
Препоръчваме ви да ограничите продължителността на упражнението до 45 минути, включително когато правите тренировки с тежести и почивате. По -дългите тренировки може да не доведат до значителни резултати, но могат да увеличат риска изгоря и мускулна умора.
5. Разтягане
След тренировка не забравяйте да се охладите чрез някои техники на разтягане, които имат за цел да увеличат гъвкавостта, да облекчат напрежението в мускулите и да намалят риска от нараняване.
6. Задайте рутина
Правете тренировки с тежести поне два пъти седмично за значителни ползи за сила и фитнес. Оставете ден или два почивка между тренировките, това дава време на мускулите да се възстановят преди следващата тренировка.
След като усвоите вдигане на тежести за начинаещи, вашият напредък ще зависи от целите ви. Може би имате проблем с мускулния дисбаланс, затова направете това упражнение, за да го коригирате и да подкрепите слабите си места.
Не забравяйте да увеличите теглото с около 5 до 10 процента, ако вече сте свикнали с упражненията за начинаещи. Консултирайте се с инструктора относно промяната на частта от упражнението през следващите 6-8 седмици, тогава трябва да постигнете напредък.
Чести грешки при вдигане на тежести
Ако правите грешки по време на тренировка, това може да увеличи риска от нараняване и да направи ползите по -малко ефективни. Е, някои от често срещаните грешки, които правят начинаещите, когато практикуват вдигане на тежести, са както по -долу.
- Прекомерно и преждевременно използване на товари. Това ще ви позволи да поддържате нещо по -голямо от способността на тялото ви за сила. Ако държите тегло, което е по -тежко, отколкото можете да понесете, това състояние може да увеличи потенциала за нараняване и да намали ефективността на мускулната група, към която се насочвате.
- Използване на твърде лек товар. В смисъл да използвате тегло, което е далеч под възможностите на тялото ви, така че това няма да има ефект върху мускулите ви. Най -добре е да го направите с правилното тегло. Ако можете да издържите 30 повторения с първото тегло, тогава можете да увеличите това тегло с 5 процента от преди.
- Прекалено бързо движение на повторение. Трудно е да получите предимствата на тренировките с тежести, ако ги правите твърде бързо. Най -добре е да повдигате тежестта бавно и контролирано. Той е полезен и за намаляване на риска от травма на мускулната тъкан и ставите.
- Недостатъчна или твърде продължителна почивка. И двете условия могат да бъдат вашият убиец на тренировка. Доброто време за почивка е между 30-90 секунди между сериите и 1-2 минути между тренировките.
Някакъв етикет за вдигане на тежести във фитнес залата
Тренировките с тежести за начинаещи обикновено използват фитнес уреди във фитнес залата. При използването му има няколко правила, които трябва да спазвате, когато се подлагате на упражнения за вдигане на тежести, като следните.
- Винаги носете две кърпи със себе си, когато тренирате. Първата кърпа, която избърсва инструменти, пейки и оборудване за упражнения, преди да ги използвате. Докато другата кърпа за избърсване на потта ви.
- Не забравяйте да нулирате всички тежести на уреда и да смените всички гири или щанги, които използвате.
- Не почивайте твърде дълго на уреда, тъй като някой друг може да чака своя ред след вас.
- Оставете телефона си в шкафчето или колата си. Ако не, настройте телефона в безшумен режим, така че да не пречи на дейностите на други посетители на фитнес.
Вдигането на тежести е вид упражнение, което има висок риск от нараняване, така че начинаещите се нуждаят от помощ от инструктор, ако го опитват за първи път.
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате здравословни проблеми, като болки в гърба или други мускулни и ставни нарушения, преди да направите това упражнение.
