Може да се каже, че бягащите пътеки са любим инструмент за фитнес активистите, защото са доста лесни за използване. Може да имате и собствена бягаща пътека у дома. Но ако часовете на бягане на килима ви за бягаща пътека не са се осъществили, това може да се дължи на това, че не оптимизирате начина, по който използвате бягащата пътека. Да, въпреки че бягането на ходещи колела изглежда лесно, има някои неща, които трябва да се имат предвид за максимални резултати. Следват няколко съвета как да използвате по -добра бягаща пътека, така че усилията ви за упражнения да не са напразни.
Различни начини да използвате бягаща пътека, за да направите тренировките си по -ефективни
1. Бягайте нагоре с функцията на наклонен режим
Изгорените калории при бягане нагоре със сигурност ще бъдат различни от ходене или бягане по равна писта. Но ако сте начинаещ, не се стремете веднага да използвате този режим.
Започнете постепенно, като ходите или бягате по бягащата пътека за 15-30 минути в продължение на два до три дни в седмицата. Ако вече се чувствате добре с тази рутина, след това плъзнете бягането по наклона. Трябва да правите поне една сесия на бягащата си пътека седмично с бягане нагоре.
В момента много от най -новите машини за бягащи пътеки имат функция за режим на наклон. Режимът на наклон ви позволява да промените трасето на бягащата пътека на нагоре. Можете да използвате тази функция и да направите степента на наклон до 1% до 2%. Можете също така ръчно да регулирате наклона на бягащата пътека. След това се опитайте да поддържате нормално темпо на ходене или ходене през цялото упражнение. Продължете за 20 до 30 минути на бягащата пътека.
2. Променете скоростта на движение
Ако сте бягали със средно темпо без никакви вариации, комбинирайте сесиите си за бягане с интервал. Интервалното бягане е комбинация от бавно бягане (обичайното ви темпо) и спринт (възможно най -бързо за определен период от време), съчетавайки ги с възстановяващи се бягания (бягане на къси разстояния и ниска скорост).
Интервалните интервали могат да бъдат кратки или дълги, в зависимост от вашите нужди. Интервалното бягане е добро за подобряване на вашето бягане и цялостната издръжливост. Повечето бягащи пътеки имат програмируема опция, която включва интервални тренировки, или можете да създадете своя собствена. След десетминутно загряване, бягайте възможно най-бързо за 30 до 60 секунди. След 60 до 90 секунди на възстановяване повторете интервала отново. Отделете една бягаща сесия седмично, за да практикувате този интервал от бягане. Цялата тренировка трябва да продължи между 30 и 45 минути, включително 10-минутно загряване и охлаждане.
3. Дългосрочно бягане
Както подсказва името, дългосрочното бягане трябва да отнеме много време, поне трябва да е достатъчно дълго, за да се почувствате уморени. Дългосрочното бягане има за цел да изгради вашата издръжливост. Изминатото разстояние ще зависи от вашето състояние и може да се промени с увеличаване на издръжливостта.
Веднъж седмично добавете продължителна сесия, която е около два пъти по -дълга от обичайната ви рутина. Скоростта на бягане определено ще бъде по -бавна, но продължете да бягате, докато сесията приключи.
4. Не бягайте, държейки се за перилото
Някои хора смятат, че държането на парапети по време на бягане е правилният начин за използване на бягаща пътека. Това не е истина. Парапетите са само за да ви помогнат да се качвате и слизате безопасно от бягащата пътека. Когато бягате на бягаща пътека, поставете горната част на тялото в правилна поза за бягане, като държите ръцете си под ъгъл от 90 градуса, все едно че бягате на улицата.
Също така се уверете, че тялото ви е изправено. Няма нужда да се навеждате напред, тъй като бягащата пътека ще издърпа краката ви назад. Трябва да издърпате краката си от килима, преди да бъдете преместени от колана. Ако се наведете твърде напред, може да страдате от болки във врата и гърба.
5. Използвайте фитнес тракер
Функцията за мониторинг на сърдечния ритъм, вградена във фитнес тракера, ви позволява да наблюдавате промените в сърдечната честота. Въпреки това, някои от най -новите бягащи пътеки вече имат програмиран пулсомер в машината. Ако това е вашата машина за бягане, винаги обръщайте внимание на числата, изброени на екрана на монитора. Ако пулсът ви все още не е нараснал, можете да увеличите интензивността, като увеличите скоростта си и увеличите ъгъла на пистата в режим на наклон (но не превишавайте 7% наклон), за да предотвратите умора и нараняване.
Ако няма индикатор, можете да изчислите максималния си пулс по формулата 220 минус текущата ви възраст. За тези от вас, които са нови за използването на бягащата пътека, опитайте се да насочите сърдечната честота между 50-65% от максималната сърдечна честота, която сте изчислили по-горе. За тези от вас с опит 80% е добро число.
6. Не забравяйте да загреете и да се охладите
Загряването е важно нещо във всеки спорт. Това предотвратява нараняване или силна болезненост в мускулите и ставите. Разбира се, вие също трябва да направите това преди и след бягащата пътека. Загряването е един от важните моменти как да използвате бягащата пътека.
Преди да се качите на бягащата пътека, се препоръчва да правите леки статични и динамични разтягания, така че мускулите да са готови да работят непрекъснато, докато бягате на бягащата пътека. Както вече знаете, когато бягате, ще включите цялото тяло.
След това, когато започнете да карате на колелата на бягащата пътека, не забравяйте да започнете, като ходите няколко минути, преди да започнете да бягате с висока скорост. Използвайте функциите, за да увеличите скоростта от ходене, джогинг до бягане. Това бавно увеличаване на скоростта е да предпази тялото ви от стряскане.
Същото важи и когато решите да завършите бягането си. Използвайте функцията за охлаждане, ако вашата бягаща пътека има такава. Само с натискане на един бутон скоростта на бягащата пътека бавно ще намалява. Ще бъдете помолени да ходите 2-3 минути, преди бягащата пътека да спре напълно. Охлаждането се извършва така, че мускулите ви да не бъдат шокирани от драстичната промяна в интензивността, ако просто спрете веднага.
