Упражнения на Кегел за мъже и жени: ползи и как да го направите

През последните години упражненията на Кегел стават все по -популярни както сред мъжете, така и сред жените. Първоначално това упражнение е било по -известно като гимнастика за майки, които току -що са родили. Очевидно упражненията на Кегел предлагат безброй ползи, които са полезни не само за раждалите жени.

Затова сега упражненията на Кегел се препоръчват на всеки, който иска да тренира или да стегне тазовите мускули. Не се притеснявайте, въпреки че се нарича гимнастика, всъщност тази мускулна тренировка не изисква определена физическа сила или издръжливост. Упражненията на Кегел са лесни за изпълнение от всеки и навсякъде. Просто погледнете различните ползи и как да правите следните упражнения на Кегел за мъже и жени.

Какво е упражнение Кегел?

Въпреки че се наричат ​​гимнастика, всъщност упражненията на Кегел са упражнения за тонизиране само на долните тазови мускули. Следователно, тялото и другите части на тялото не трябва да се движат.

Долните тазови мускули са разположени в областта на таза (слабините), за да бъдем точни, мускулите, използвани за контрол на скоростта на урината (урината).

Първоначално това упражнение е разработено от акушер от САЩ, а именно д -р. Арнолд Кегел през 40 -те години. Основната цел по това време беше да се преодолее проблемът с уринарна инконтиненция при току -що родили жени.

С течение на времето това упражнение е доказано, че може да преодолее различни проблеми около таза и интимните органи, ако се прави редовно. Ето защо днес акушер -гинеколозите или уролозите по целия свят често препоръчват упражненията на Кегел като домашно лечение за различни здравословни състояния, включващи нечии репродуктивни органи или интимни органи.

Не се заблуждавайте, това упражнение е полезно не само за жените, но и за мъжете. Начинът на упражнения на Кегел за мъже и Кегелс за жени обаче със сигурност е различен. За повече подробности относно упражненията за долните тазови мускули с Kegels, прочетете за следната информация.

Какви са ползите от упражненията на Кегел?

Всеки, който редовно прави това упражнение, ще усети промените и ползите. Упражненията на Кегел са мускулни упражнения, фокусирани върху мускулите на тазовото дъно. Мускулите на тазовото дъно са разположени в областта на мъжките и женските полови органи. Така че тези от вас, които редовно правят упражнения на Кегел, ще получат следните промени.

Ползите от упражненията на Кегел за жени

• Затворете вагината след нормална доставка.
• Ускорява възстановяването на вагината след епизиотомия (вагинални ножици по време на раждането). Причината е, че упражненията на Кегел могат да увеличат плавно кръвообращението във вагиналната област. Кръвта, която съдържа кислород и различни хранителни вещества, е необходима за регенериране на различни вагинални клетки и тъкани, които са били повредени от епизиотомия.
• Помага за преодоляване на хемороиди (хемороиди) , особено след вагинално раждане. Това е така, защото Kegels може да подобри кръвообращението в ректума и вагината.
• Затегнете влагалището която е отслабнала, например, когато една жена навлезе в менопауза. Тези ползи могат да помогнат за постигане на по -удовлетворяващо сексуално представяне.
• Помага за лечение на симптомите на пролапс на тазовите органи. Пролапсът на тазовите органи е състояние, при което мускулите и връзките, които поддържат органите в тазовата област, отслабват. Това е доказано в проучване на експерти от Норвегия през 2012 г. Това изследване е публикувано в Journal of Urology.

Ползите от упражненията на Кегел за мъже

• Помага за облекчаване на уринарна инконтиненция. Инконтиненцията на урина е състояние, при което е трудно да се задържи урината или винаги да се усеща желание за уриниране, както при мъжете, така и при жените. Успехът на Кегел в преодоляването на този проблем беше обсъден в проучване от 2009 г., което беше обстойно прегледано от Cochrane, международна организация, занимаваща се с медицинска информация.
• Плавно кръвообращение, така че пенисът да може по -силна ерекция по време на секс. Екип от израелски експерти установи, че упражненията за по -ниски тазови мускули могат да помогнат на мъжете с еректилна дисфункция (импотентност) да поддържат ерекция. Експертите смятат, че това упражнение може да помогне за по -добър контрол на вашата сексуална функция и реакция.
• Предотвратете и помогнете за преодоляване на преждевременната еякулация . Ефектът от упражненията на Кегел при лечението на преждевременна еякулация е доказан в Международния вестник по андрология. Според това проучване упражненията на Кегел за приблизително дванадесет седмици могат да помогнат на повече от 50 % от мъжете с проблеми с преждевременна еякулация да забавят оргазма, така че сексът да се чувства по -удовлетворяващ.
• Предотвратява уринирането не е пълно или дрибъл след уриниране (урината все още капе след уриниране) особено при мъжете. Изследване в списание BJU International казва, че това упражнение наистина е в състояние да помогне на мъжете да контролират отделянето на урина, особено след операция на простатата.
• Поддържайте здравето на простатата при мъжете . Това упражнение е добро за трениране на мускулите около простатата, така че да може да поддържа силно различните мъжки репродуктивни органи.

Как да правим упражнения на Кегел за жени

Точно като упражненията на Кегел при мъжете, дамските упражнения на Кегел могат да се правят легнали, седнали, изправени или ходещи. Ако за първи път опитвате това упражнение за тазово дъно, най -добре е да го направите легнало, със свити колене. Това положение ще сведе до минимум силата на гравитацията, така че тялото ви да е по -отпуснато.

За да определите местоположението на мускулите на тазовото дъно, опитайте се да стегнете мускулите във вагиналната област, сякаш задържате потока на урината при уриниране. Мускулите, които се свиват, са мускулите на тазовото ви дъно.

Ако вече знаете местоположението на мускулите на тазовото дъно, вижте как да правите следните женски упражнения Кегел.

1. Стегнете мускулите на тазовото дъно за около 3 секунди.
2. Докато тонизирате този мускул, не задържайте дъха си и не стягайте корема, бедрата и задните части.
3. Отпуснете отново долните тазови мускули за 3 секунди.
4. Повторете това упражнение за мускули до 10 пъти.
5. За максимални резултати правите това упражнение 3 пъти на ден.

След като свикнете да правите упражнения на Кегел, опитайте се да задържите мускулите на тазовото дъно още по -дълго. Започнете, като задържите за 5 секунди, докато можете да задържите за 10 секунди. Дайте подходяща пауза, която е 5-10 секунди. Не забравяйте да дишате нормално, докато правите упражнения на Кегел за жени.

Можете да тренирате мускулите на тазовото си дъно навсякъде и по всяко време, например, докато седите зад бюрото си или гледате телевизия. Не задържайте мускулите на тазовото дъно, докато уринирате, тъй като това може да навреди на пикочния мехур.

Как да правим упражнения на Кегел за мъже

Упражненията на Кегел за мъже не изискват специална подготовка или оборудване. Можете да го направите навсякъде. Въпреки това, за първи път можете да правите упражнения на Кегел в легнало положение. Това ще направи тялото ви по -отпуснато, а мускулите на тазовото дъно - по -чувствителни.

Всичко, което трябва да направите, е да определите къде са мускулите на тазовото ви дъно. За да направите това, опитайте се да стегнете мускулите си, сякаш сте задържали урината си, когато пикаете. Мускулите, които се свиват, са мускулите на тазовото ви дъно.

След като знаете местоположението на мускулите на тазовото дъно, следвайте как да правите следните упражнения на Кегел за мъже.

1. Стегнете долните тазови мускули за три секунди.
2. Докато стегнете мускулите на тазовото дъно, дишайте нормално и не задържайте стомаха, бедрата или задните части.
3. Отпуснете долните тазови мускули и направете пауза за около три секунди.
4. Повторете това упражнение за мускули около 10 пъти.
5. Опитайте се да правите упражнения на Кегел три пъти на ден.

Ако сте свикнали да правите това упражнение за тазово дъно, опитайте се да задържите мускулните контракции на тазовото дъно по -дълго, което е от 5 до 10 секунди. Дайте и балансирана пауза, около 5 до 10 секунди.

Можете също така да правите мъжки упражнения на Кегел, докато стоите, ходите или докато седите зад бюрото в офиса. Не стягайте мускулите на тазовото дъно при уриниране. Това е изложено на риск от проблеми с пикочния мехур.

Какво не трябва да правите, когато правите упражнения на Кегел

Въпреки че това упражнение е достатъчно лесно за всеки, има няколко неща, които трябва да знаете. Имайте предвид тези неща, нали?

• Не задържайте дъх, докато правите упражнения на Кегел. Дишайте нормално през носа. За да улесните, можете да поемете дълбоко въздух, като същевременно задържате контракциите на долните тазови мускули. След това, докато отпускате мускулите си отново, издишайте бавно.
• При мъжете не стягайте мускулите надолу, като например желание за уриниране. Това упражнение всъщност се прави чрез стягане на мускулите нагоре, сякаш задържате урина.
• Отпуснете мускулите в коремната област, бедрата или задните части. Рефлекторно може по невнимание да участвате в стягане на мускулите в тези области. За да предотвратите тази грешка, можете да правите Kegels с едната ръка на корема, а с другата на задните части. По този начин ще почувствате движение или свиване, когато мускулите, които не са в долния таз, са стегнати. С редовна практика обаче ще свикнете да отпускате мускулите, различни от мускулите на долния таз.
• Винаги отпускайте мускулите в долния таз всеки път, когато приключите със затягане.
• Не правете това упражнение, когато уринирате или изпразвате. Това всъщност ще бъде лошо за пикочния мехур. Ето защо е важно да правите това упражнение след уриниране или уриниране. Наистина, най -доброто време за това упражнение е, когато пикочният ви мехур е празен.

Колко често трябва да правите упражнения на Кегел, за да усетите резултатите?

За максимални резултати и промени, здравният сайт на WebMD казва, че това упражнение трябва да се прави редовно. Точно като другите мускули в тялото ви, долните тазови мускули също ще бъдат по -гъвкави и по -силни, ако ги тренирате усърдно.

За начинаещи или хора, които изобщо никога не са правили упражнения на Кегел, можете да започнете, като практикувате веднъж на ден. Намерете време, което работи най -добре, тоест, когато можете да се отпуснете и да не се чувствате прибързани. Например, след като се къпете следобед или вечер.

Ако сте свикнали, постепенно увеличавайте продължителността на упражнението и неговата честота. Не се препоръчва обаче да правите упражнения на Кегел повече от три пъти на ден. Правенето на това упражнение твърде често всъщност може да накара мускулите да се уморят, така че всъщност да изпитате проблеми при уриниране или дефекация.

Според различни проучвания обикновено това упражнение ще усети ефектите и промените само след като редовно правите гимнастика в продължение на четири до шест седмици. Ефектът обаче със сигурност е много полезен за здравословните проблеми, с които се сблъсквате.

Така че, за да бъдете рутинни, можете да правите упражнения на Кегел, докато правите различни други ежедневни процедури. Например, докато гледате телевизия. Можете дори да правите това упражнение заедно с партньора си. По този начин можете едновременно да увеличите интимността и да увеличите сексуалното удоволствие благодарение на това упражнение.

Трябва ли да използвате инструменти?

Сега има много помощни продукти, предлагани за вашите обучения. Най -често срещаният пример е топката Кегел за женските упражнения Кегел.

По принцип този инструмент е създаден чрез заемане на концепцията за друга фитнес на тялото, която придаване на тежест на мускулите може да помогне за изграждането и тренирането на силата на тези мускули. Ето защо много хора, които искат да изградят мускули, правят тренировки с тежести.

Е, концепцията за топката Кегел е горе -долу такава. Докато седи или стои, жената трябва да вкара специалната топка във вагиналния отвор.

След това, когато топката е напълно в нея, задръжте я колкото е възможно повече, за да не се движи по -навътре или да изпадне от влагалището. Това може да стане, като леко затворите краката си, така че позицията да не е прекалено разтегната.

Смята се, че теглото на топката Кегел, което използвате, може да помогне на жените да стегнат и оформят мускулите в долната част на таза.

Имайте предвид обаче, че няма проучвания, които да доказват, че тренировките с топки Кегел са по -ефективни от редовните упражнения. В допълнение, вие сте изложени на висок риск от бактериални или гъбични инфекции на вагината, ако използваните инструменти са нехигиенични и стерилни.

Да не говорим за риска от нараняване, ако използваните инструменти са заседнали във вагината или нараняват вагината. В крайна сметка възможните рискове надвишават ползите от упражняването на гимнастика с помощни средства.

Следователно, трябва да обсъдите допълнително с вашата медицинска сестра, акушерка или акушер как най -подходящият и безопасен начин да правите упражненията на Кегел.