За повечето мъже мускулестото тяло е въпрос на гордост. Освен че предполагат здраво тяло, мускулите повишават и увереността на мъжа. Затова много мъже търсят начини за изграждане на мускули, които са правилни, ефективни и отнемат само кратко време. Дъг Калман, Р.Д., директор по храненето в Изследователския център в Маями, заявява, че не можете да качите мускулна маса само като ядете и спортувате небрежно. Ето пълния преглед.
Как да изградим мускули за една седмица
Ето различни начини за изграждане на мускули, които можете да практикувате у дома:
1. Увеличете максимално консумацията на протеини
Протеинът е важна съставка за изграждане на мускули. Но за съжаление не всички протеини, които ядете, ще бъдат използвани за изграждане на мускули. Тялото също се нуждае от протеини за други неща като производството на хормони.
Следователно, трябва да увеличите дневния си прием на протеини, ако искате да изградите мускули бързо. Причината е, че изграждането и съхраняването на нови протеини е много по -бързо от разграждането на старите протеини. В допълнение, опитайте се да не намалявате приема на калории всеки ден.
Според указанията на Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA), трябва да доставяте 12 до 15 процента от дневния си калориен прием на протеин. Докато останалите 55 до 60 процента са въглехидрати и 25 до 30 процента мазнини. Яжте храни, богати на протеини, като соя, бадеми, леща, спанак, грах, сирене, пилешки гърди, яйца и мляко.
2. Разработете най -големите мускули
Ако сте начинаещ, тогава почти всяко упражнение може да помогне за увеличаване на образуването на протеини. Ако обаче сте започнали да вдигате тежести преди това, фокусирайте се върху големи мускулни групи като гърдите, гърба и краката.
След това добавете някои други упражнения, като клякане, мъртва тяга, издърпвания, лежанки, падове и наведени над редове за по -ефективно изграждане на мускулите.
Опитайте се да започнете с две или три тренировки от шест до 12 пъти с 30 до 60 секунди почивка между сесиите. В допълнение, той помага на тялото да изгради мускули, като намалява кардио упражненията.
3. Консумиране на комбинация от протеин-въглехидрати преди тренировка
Проучване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че консумацията на напитки, които съдържат протеини и въглехидрати, може да увеличи образуването на мускулен протеин.
Упражнението може да увеличи притока на кръв към всички тъкани на тялото. Така че, пиенето на протеини и въглехидрати преди тренировка може да увеличи усвояването на аминокиселините в мускулите. Опитайте се да ядете комбинация от 20 грама протеин и 35 грама въглехидрати 30 до 60 минути преди тренировка.
4. Дайте си почивка след тренировка
След като сте работили усилено през целия ден, опитайте се да отделите време за почивка на следващия ден. Изследванията показват, че умерено енергичните тренировки за съпротива могат да увеличат процеса на изграждане на протеини до 48 часа след края на тренировката.
Мускулите ще започнат да растат и да се изграждат, докато си почивате. За това се опитайте да си починете с достатъчно сън на следващия ден.
5. Консумиране на въглехидрати след тренировка
За да се възстанови бързо след тренировка, тялото се нуждае от достатъчно въглехидрати. Ако приемът на въглехидрати в тялото е достатъчен, тялото не трябва да приема протеинови резерви от мускулите, за да се използва като енергия. Така че това няма да намали мускулната маса.
В допълнение, консумацията на храни, които съдържат въглехидрати след тренировка, също може да повиши нивата на инсулин, така че да забави процеса на разграждане на протеините от организма.
6. Яжте на всеки три часа
Трябва да ядете често, за да може тялото ви да продължи да произвежда нови протеини. Можете да разделите ежедневните си нужди на шест различни графици. Уверете се, че консумирате поне 20 грама протеин на всеки три часа, за да може образуването да продължи да тече.
7. Яжте комбинация от въглехидрати и протеини преди лягане
Комбинацията от протеини и въглехидрати също е добра, ако се консумира 30 минути преди лягане. По този начин, докато спите по -късно, тялото ще разчита на въглехидратите, които са били въведени като основен източник на енергия и не разграждат протеина, който да се използва като енергия.
В допълнение, можете също да консумирате казеинов протеин, който ще се усвоява по -дълго от тялото и е правилният вид протеин за изграждане на мускули по време на сън.
