Как да се храним здравословно, без да навредим на тялото |

Много хора смятат, че диетата е модел на хранене чрез намаляване на порцията и вида на храната. Въпреки че на диета повече от тези две точки. Вижте най -здравословните начини да спазвате диета, за да отслабнете.

Как да се храним здравословно

Здравословното хранене не е толкова лесно, колкото звучи. Една стратегия всъщност може да бъде бумеранг за теглото. Ето защо, за да се храните здравословно, се изискват правилните насоки за намаляване на теглото. По -долу е ръководството.

1. Изчисляване на нуждите от калории

Преди да съставите меню за храна, най -подходящият начин да започнете здравословна диета е да определите нуждите от калории. Всеки има различни нужди от калории въз основа на различни фактори, като възраст към здравословни условия.

Например, затлъстелите хора ще имат различни калорични нужди от здравите хора, които искат да отслабнат.

Като получава правилния брой калории от храната и напитките, тялото получава необходимата енергия. В резултат на това функциите на тялото ще работят нормално, като се започне от мислене, изпомпване на кръв до дишане.

Така че, преди да създадете диета за поддържане на теглото, първо идентифицирайте нуждите от калории, така че тялото да продължи да функционира правилно.

2. Регулирайте порциите на хранене

В допълнение към нуждите от калории, друга здравословна диета, която трябва да се има предвид, е регулирането на порциите на хранене.

Когато сте на диета, това не означава, че трябва да избягвате различни видове храни. Причината е, че всички видове храна все още са необходими на организма, просто трябва да управлявате правилно порциите храна.

В идеалния случай можете да разделите плочата на 4 части, състоящи се от:

  • една четвърт за източници на месо или протеин,
  • една четвърт за въглехидрати, и
  • останалите са зелени и цветни зеленчуци.

По същество трябва да регулирате порцията на храненето с принципа на балансирано хранене. Не забравяйте да избягвате мазни или храни с високо съдържание на захар на вечеря, за да не наддавате на тегло.

Практически начини за измерване на порциите храна за поддържане на теглото

3. Направете редовен график за хранене

Много хора вярват, че пропускането на хранения може да ви помогне да отслабнете бързо. Всъщност това не е вярно. Всяко хранене е важно като начин на здравословно хранене.

Пропускането на хранения всъщност кара тялото да се чувства гладно бързо, кръвната захар се колебае драстично и стресът.

Ако искате да намалите порциите храна, можете да разделите 3 големи хранения на 6 малки хранения през целия ден. Ключът, все пак трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини и калории.

Също така не забравяйте да пропуснете закуската с храни с високо съдържание на протеини и фибри. Това е така, че тялото да се чувства сито по -дълго, докато дойде времето за обяд.

4. Яжте бавно

Бавното хранене се оказва част от безопасен начин за здравословна диета. Този метод понякога ви кара да се чувствате по -бързо.

Стартирайки Harvard Health, експертите съобщават, че пълният стомах е част от фактора за удовлетвореност при хранене на човек след хранене.

Този фактор на ситост също се задейства от мозъка. Причината е, че мозъкът също се нуждае от поредица от сигнали от храносмилателните хормони, отделяни от храносмилателния тракт.

Междувременно прекалено бързото хранене всъщност не дава на тялото достатъчно време да изпрати тези хормонални сигнали. В резултат на това може да продължите да ядете, защото стомахът ви не е задоволен.

5. Яжте, докато не почувствате глад

Ако искате успешна програма за отслабване, опитайте се да ядете, докато не почувствате глад.

Тези съвети за здравословна диета имат за цел да предотвратят излишната енергия на тялото, която ще се съхранява като мазнина. В резултат на това теглото се възстанови. Така че, започнете да слушате чувството на глад и да ядете, когато се появят тези физически сигнали.

Ако не е убедително, опитайте се да закусите с големи порции и постепенно намалете порцията до вечеря.

В началото може да е трудно. Този начин на отслабване обаче е много по -безопасен, когато можете да се приспособите към него с течение на времето.

Видове храни, които са подходящи за здравословна диета

Как да живеем здравословно, няма да се отделим от питателната храна. По -долу са изброени редица храни, които могат да подкрепят вашата диета.

1. Зеленчуци и плодове

Един вид храна, която трябва да се консумира по време на диета, са зеленчуци и плодове. Пресните зеленчуци и плодове трябва да се консумират заедно с други основни храни, за да се постигне балансирано хранене.

Не само това, диета, богата на тези две храни, може да намали риска от различни хронични заболявания. Как да не, плодовете и зеленчуците съдържат хранителни вещества, от които тялото се нуждае, като витамини, минерали и фибри.

Има и видове плодове и зеленчуци, които са добри за отслабване, включително:

  • Ябълка,
  • банан,
  • семейство зрънце, като боровинки или грозде,
  • морков,
  • броколи, или
  • чушки.

2. Пълнозърнесто

Пълнозърнестата пшеница е източник на сложни въглехидрати, които съдържат полезни за организма фибри. Това едно зърно съдържа разнообразие от ключови витамини и минерали, които също помагат на тялото да се чувства пълноценно и да поддържа теглото.

Някои диетолози препоръчват включването на пълнозърнести храни в диетата на здравословна диета, която се живее. Това е така, защото този източник на фибри е богат на витамин В9 (фолиева киселина), желязо, калий и магнезий.

Освен че стомахът се чувства по -дълъг, вие получавате и пълноценно хранене от пълнозърнести храни. Някои видове храни, които съдържат пълнозърнести храни, включват:

  • Кафяв ориз,
  • елда,
  • овесени ядки (овесени ядки),
  • пуканки, плюс
  • пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста.

3. Нискомаслени протеини

Не забравяйте, че протеинът също е източник на енергия, от която тялото се нуждае, особено в това как да спазвате здравословна диета. Въпреки това, твърде много протеини, особено тези с високо съдържание на мазнини, могат да бъдат вредни за здравето, включително затлъстяването.

Според Световната здравна организация намаляването на общия прием на мазнини до по -малко от 30% помага за предотвратяване на нездравословно наддаване на тегло.

Следователно, друга алтернатива за задоволяване на тези хранителни нужди е да се консумират нискомаслени протеини, като например:

  • риба,
  • бяло месо,
  • яйце или белтък,
  • зная,
  • грах, Дан
  • мляко и нискомаслени млечни продукти.

4. Ограничете захарта и солта

Диетите обикновено няма да работят без намаляване на приема на захар, сол и масло. Ограничаването на тези три компонента се счита за ефективен начин за спазване на диета. Храните с високо съдържание на захар, сол, олио и мазнини обикновено са с високо съдържание на калории.

Тоест тези три неща не са полезни за здравето. Причината е, че висококалоричните храни могат да предизвикат драстично наддаване на тегло и риск от различни заболявания.

Министерството на здравеопазването на Индонезия препоръчва ограничаването на порцията захар, сол и мазнини чрез принципите на G4G1L5, а именно:

  • захар 4 супени лъжици на ден,
  • сол 1 чаена лъжичка на ден и
  • мазнини 5 супени лъжици на ден.

Можете също така да замените гранулирана или подсладена захар с нискокалорични подсладители. Това има за цел да контролира нивата на кръвната захар, за да не скочи внезапно.

5. Нискокалорични закуски

Въпреки че сте на диета, това не означава, че нямате право да закусвате. Препоръчително е обаче да изберете здравословни закуски за вашата диета с ниско съдържание на калории и захар.

Ето защо, преди да купите, винаги проверявайте информацията за хранителната стойност, посочена на опаковката на закуската. Обърнете специално внимание на съдържанието на захар, мазнини и калории в закуската.

Има и нискокалорични закуски, които можете да консумирате по време на диета, включително:

  • кокосов чипс,
  • варени яйца,
  • плодове, като ябълки,
  • гръцко кисело мляко и плодове,
  • плодов сок,
  • богати на протеини смутита,
  • Едамаме, Дан
  • други нискокалорични храни.

По принцип има много неща, които трябва да се имат предвид при спазването на здравословна диета, като тегло, ИТМ и състоянието на всеки човек.

За това винаги се консултирайте с диетолог или диетолог, преди да започнете диетична програма.

скорошни публикации