Калистениката може да не ви звучи позната за ушите. Но без да осъзнавате, често правите това спортно движение, знаете. Движенията в гимнастиката често са част от загрявка, преди да се занимавате с други спортове. Ето предимствата на калистениката, видове и как да го направите лесно, които начинаещите могат да следват.
Какво е калистеника?
Калистениката е набор от двигателни движения за изграждане на мускули на тялото, които можете да правите, като използвате само телесното си тегло и силата на гравитацията.
Това спортно движение включва издърпване, преместване, бутане и повдигане без да е необходимо да се използват инструменти. Колкото по -често работят мускулите ви, толкова повече мускулна маса имате.
Упражнението по гимнастика също често се нарича улична тренировка . Това е така, защото е достатъчно просто да се донесете, можете да правите тези спортни движения, където и когато пожелаете.
Ползите от упражненията по калистеника за фитнес на тялото
Ползите от гимнастиката могат да се приравнят с тренировка за съпротива ( тренировка за издръжливост ), силови тренировки ( силови тренировки ) и тренировки с тежести.
Въпреки това, като цяло този спорт има следните предимства.
- Отслабнете чрез изгаряне на телесни калории по време на тренировка.
- Изградете мускули на тялото, като насочвате към определени мускулни групи или цялата форма на тялото едновременно.
- Поддържане на здравината и плътността на костите и ставите, една от които е да се избегне рискът от загуба на кост (остеопороза).
- Подобрете телесния баланс и координацията.
Калистениката включва и кардио упражнения, така че може също да помогне за поддържане на здравето и годността на белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове (сърдечно -съдови).
Всъщност, според изследване в списанието Експертен преглед на дихателната медицина през 2016 г. съобщава, че гимнастиката и упражненията като цяло са също толкова безопасни и ефективни, колкото колоезденето за хора с ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест).
Различни основни движения на калистениката
Калистениката съчетава разнообразни гимнастически движения, които може би сте правили преди. Е, има някои от най -основните движения по калистеника, които начинаещите трябва да усвоят, като напр лицеви опори , набирания , напади , клекове , криза , дъска , и подскоци .
По -долу е обяснение и ръководство за всяко движение, което можете да следвате.
1. Лицеви опори
Лицевите опори са едно от онези движения, които почти всеки някога е правил. Това движение кара тялото ви да работи пълноценно, особено мускулите на горната част на тялото, като гърдите, раменете и трицепсите.
За да направите ход лицеви опори , можете да следвате стъпките по -долу.
- Поставете тялото легнало с лице надолу на пода или постелката, като използвате дланите и пръстите на краката като опора.
- И двете ръце в изправено положение са малко по -широки от раменете, докато краката са изправени зад вас.
- Сгънете лактите и бавно спуснете тялото. Обърнете внимание на разстоянието между гърдите и пода, докато се спускате, не позволявайте гърдите ви да докосват пода.
- Натиснете ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Дръжте горната позиция на тялото си, като главата и гърба изправени, в съответствие с краката.
- Повтаряйте движението нагоре и надолу бавно с правилната техника.
2. Набирания
Издърпайте нагоре е висящо движение и повдигане на телесно тегло със силата на ръцете ви върху желязна пръчка или дръжка . Можете да намерите дръжка в градски паркове, фитнес зали или можете да си купите собствено оборудване за инсталиране у дома.
Движение набирания в началото може да ви е малко трудно. Можете обаче да го научите бавно със стъпките по -долу.
- Застанете под единична щанга или теглене, след това хванете щангата с длани обърнати към главата.
- Като начало, опитайте се да висите с крака от пода и да задържите за няколко минути.
- След това се опитайте да повдигнете тялото си нагоре, като огънете лактите, докато брадичката ви стане успоредна или над лентата.
- Спуснете тялото си, докато лактите и ръцете отново са изправени.
- Повторете движенията нагоре и надолу и обърнете внимание на позицията на главата, докато краката останат прави.
3. Напади
Движение напади се фокусира върху тренирането на мускулна сила на долната част на тялото, като например четириглавия мускул, подколенните сухожилия, задните части ( глутеуси ) и телета. Напади Също така е подходящо за вас да направите избор на спортни движения, за да свиете бедрата си, знаете.
Въпреки че изглежда лесно, движение напади има нужда от вашата издръжливост. Ето ръководство за правилното движение на това калистенично упражнение.
- Застанете високи и правете големи крачки напред. Поставете двете длани, стискайки бедрата си.
- Свийте коляното на крака, който пристъпва напред, за да поддържа тежестта на тялото. Междувременно коляното на задния крак също се огъва, за да поддържа баланс.
- Задръжте това положение за няколко секунди, преди предният крак да се върне в изправено положение.
- Повторете това движение с другия крак, за да пристъпите напред.
4. Клякам
Клякането е едно от упражненията по калистеника, което помага да се тренира силата на сърцевината и мускулите на долната част на тялото. Трябва да направите това движение на половин клек правилно, за да избегнете риска от болки в кръста.
Е, да се направи клекове правилно можете да следвате следните движения.
- Първоначалната позиция на тялото е изправена с двата крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си така, сякаш са стиснати пред гърдите.
- Свийте коленете си и се спуснете в полуклекна позиция, като едновременно избутате гърба си назад.
- Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода и изпънете гърдите напред.
- Задръжте позицията на полуклек за няколко минути, след това се върнете в изправено положение и повторете.
5. Хрускане
Точно като коремни преси, ползите от упражненията криза или коремна хрупкавост е да тренирате и изграждате сила на коремните мускули. Това упражнение също така подобрява баланса едновременно, ако го правите правилно.
Ето стъпките, за да направите хода криза които лесно можете да практикувате.
- Легнете по гръб на пода или постелка със свити крака и стъпала на повърхността.
- Поставете ръцете си зад главата или през гърдите.
- Бавно повдигнете раменете и горната част на гърба с глава към коленете.
- След това се върнете в изходна позиция и повторете движението няколко пъти.
6. Планк
В калистениката дъската се класифицира като статично упражнение, при което позицията на тялото е статична или не се движи. Планк полезен за укрепване на основните мускули на тялото и стягане на стомаха, дори за образуване на стомах с шест опаковки.
За да извлечете ползите от практиката дъска , ето някои неща, на които трябва да обърнете внимание.
- Легнете по корем и позиционирайте тялото си като първоначалната позиция на движението на лицевата опора.
- Уверете се, че ръцете са изправени с длани като опора. Краката ви също са изправени и използват върховете на пръстите на краката като опора.
- Задръжте това положение за няколко минути с главата, шията, гърба и краката в права линия.
7. Подскоци
Подскоци може би го познавате по -добре като звезден скок или скок със звезда. Ползите от това движение са много добри за сърдечно -съдовата фитнес и силата на тялото.
Начин да направите подскоци доста лесно и можете да следвате следното ръководство.
- Застанете изправени с крака заедно и поставете ръцете си отстрани.
- Направете скачащо движение, като отворите двата крака. Също така повдигнете двете си ръце нагоре с кръгови движения, сякаш ще пляскате.
- Върнете се в изходна позиция по време на кацането и повторете това движение няколко пъти.
Съвети и как да правите гимнастика за начинаещи
Основните движения на гимнастиката могат да тренират мускулната сила на горната част на тялото, ядрото, долната част на тялото или като цяло. Ако искате да влезете в добра форма, трябва да правите това упражнение няколко пъти седмично.
Е, как да правите гимнастика за начинаещи можете да направите с комбинация от движения. Следните оси.
Загрявам
Загряването има за цел да подготви тялото и да избегне риска от нараняване по време на тренировка. Изпълнете следното загряващо движение за 2-3 повторения.
- Разходка на място: 1 минута
- Подскоци : 20 повторения
- Половин клекове : 10 повторения
- Лицеви опори : 10 повторения
Основно движение
Направете основното движение за 2-3 повторения. Дайте си почивка от 5-15 секунди за всяко движение. Ето последователност от движения, които можете да практикувате.
- Набирания : 1 минута (направи каквото можеш)
- Клякам : 25 повторения
- Хрускане : 20 повторения
- Лицеви опори : 20 повторения
- Напади : 15 повторения (на всеки крак)
- Планк : 1 минута (увеличете до 2 минути, ако можете)
- Кардио: 10 минути бягане или спринт 10 x 30 секунди
Аеробна гимнастика у дома? Ето едно Ръководство за лесно движение за начинаещи
Поредицата от програми по -горе се фокусират върху тренирането на мускулите на тялото като цяло, както на горните, основните и долните мускули на тялото. Kalesthenics е гъвкаво упражнение, така че може да промени вида на упражнението и разнообразието от движения, които правите.
Например, ако искате да работите с гърдите, раменете и ръцете си, бихте могли да се съсредоточите повече върху упражнения за горната част на тялото, като напр лицеви опори , набирания , и дъска .
Обратно, ако се съсредоточите върху загубата на мазнини от бедрата, можете да се съсредоточите повече върху движенията, за да тренирате бедрото, задните части и мускулите на прасеца, като напр. клекове и напади .
Ако вече умеете да правите основите, добавете разнообразие в движенията си по време на гимнастика. Например чрез правене дъска с една ръка с една вдигната ръка или клекове с гири като допълнително тегло.
Изпълнението на движения с правилната и подходяща техника със сигурност ще ви предпази от риск от нараняване. Преди да правите гимнастика, трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако имате анамнеза за заболяване или нарушения на мускулите, костите и ставите.
