Минералите са неорганични съединения, от които тялото ви се нуждае, за да се развива и функционира нормално. Макар и необходими в малки количества, минералите функционират широко и обхващат голямо разнообразие от системи и органи в тялото ви.
Има две групи минерали, съдържащи се в храната, а именно макро минерали и микро минерали. Какви са някои примери за минерали във всяка група и тяхната употреба за организма? Вижте отговора в следния преглед.
Минерали и техните видове
Подобно на витамините, минералите са микроелементи или микроелементи. Това означава, че тялото се нуждае от него в малки количества. За да разберете количеството на вашите дневни нужди от минерали, можете да се обърнете към фигурата на хранителните нужди (RDA).
Повечето човешки минерални източници идват от разнообразна и балансирана хранителна диета. Има обаче и хора с определени състояния, които трябва да получат допълнителен прием на минерали от добавки.
Минералите в храната се делят на два вида, а именно макро минерали и микро минерали. микроелементи ). И двете имат следните разлики.
1. Макро минерали
Макро минералите са минерали, от които тялото ви се нуждае в големи количества. Обхватът на макроминералните изисквания варира от няколко десетки до хиляди милиграма. Примери за минерали от тази група са калций, фосфор, калий и магнезий.
2. Микро минерали
Микро минерали или микроелементи е минерал, който е необходим в малки количества, което е по -малко от 100 милиграма. Някои от минералите са класифицирани като микроелементи а именно желязо, мед, цинк, манган и йод.
Функции и източници на минерали
Като микроелементи, минералите играят важна роля в различните функции на органите и механизмите на органите. По -долу са представени различните видове минерали, употребата на всеки от тях и храните, от които те се набавят.
1. Калций
Основната функция на калция е да поддържа костната плътност и здраве, както и да играе роля в съсирването на кръвта и заздравяването на рани. Този минерал също активира някои храносмилателни ензими, които разграждат храната до хранителни вещества.
Дневната нужда от калций за възрастни е 1000 милиграма. Можете да задоволите тази нужда, като консумирате мляко и преработените му продукти, морски дарове (морски дарове), пилешко и говеждо месо.
2. Фосфор
Минералният фосфор има важна функция при образуването на кости и зъби, използването на мазнини и въглехидрати в организма и възстановяването на клетките и тъканите. Средно възрастните се нуждаят от 700 милиграма фосфор на ден.
Храните, които са източници на този минерал, включват говеждо, риба, пилешко месо и зърнени храни от зърнената група (ориз, царевица, киноа и други). Освен това има и много бисквити или бисквити която е обогатена с този минерал.
3. Калий
Минералът калий играе роля в нервната функция, мускулната контракция и сърдечната честота. Този минерал също помага за премахване на отпадъците от клетките, предотвратява хипертонията поради високите нива на натрий и е електролитен минерал.
Възрастните се нуждаят от 4700 милиграма калий на ден. Най -добрите източници на калий са зелените листни зеленчуци, морковите, картофите и цитрусовите плодове като портокали.
4. Магнезий
Магнезият подпомага процеса на метаболизма на мазнини и протеини, активира повече от 300 вида телесни ензими и балансира електролитите при свиване на мускулите. Вашето тяло също се нуждае от магнезий, за да преобразува храната в енергия.
Възрастните нужди от магнезий са 360 милиграма на ден за мъжете и 330 милиграма на ден за жените. Източниците на този минерал са разнообразни, включително тофу, темпе, зеленолистни зеленчуци и говеждо месо.
5. Сяра (сяра)
Тялото се нуждае от серни минерали, за да образува протеини, да превръща храната в енергия и да отпечатва и възстановява ДНК. Подобно на калция и фосфора, сярата е един от най -разпространените минерали в организма.
Нуждите от сяра на възрастните на ден са 800-900 милиграма. Можете да го изпълните, като ядете ядки, семена, месо, яйца и зеленчуци кръстоцветни като броколи, карфиол и зеле.
6. Натрий
Натрият е електролитен минерал като калия. Този минерал подпомага работата на мускулите и нервите, регулира обема на кръвта и влияе върху кръвното налягане. Макар и полезно, прекомерният прием на натрий може да доведе до високо кръвно налягане.
Възрастните се нуждаят от прием на натрий от 1500 милиграма на ден. Основните източници на този минерал идват от готварска сол, пакетирани и преработени храни, пиле и яйца.
7. Желязо
Желязото е основен минерал при образуването на специални протеини, наречени хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът свързва кислорода с червените кръвни клетки, докато миоглобинът свързва кислорода с мускулните клетки.
Нуждата от желязо за възрастни мъже е 9 милиграма на ден, докато жените се нуждаят от 14 милиграма на ден. Най -добрите източници на желязо включват червено месо, ядки, сушени плодове и храни, които са обогатени с този минерал.
8. Мед
Медта има важна функция за поддържане на здрави кости, кръвоносни съдове, нерви и имунната система. Също така трябва да задоволите нуждите на този минерал, за да намалите риска от сърдечни заболявания и загуба на костна маса.
Възрастните мъже и жени се нуждаят от 900 микрограма мед на ден. Можете да получите този микроминерал от миди, карантии, боб, черен пипер и зеленолистни зеленчуци.
9. Цинк (цинк)
Вашето тяло се нуждае от прием на минерален цинк, за да преработва въглехидрати, протеини и мазнини от храната. В допълнение, цинкът също играе роля в образуването на телесни клетки и ензими, както и в процеса на зарастване на рани.
Възрастните нужди от цинк са 11 милиграма на ден за мъжете и 8 милиграма на ден за жените. Храни, които съдържат най -много цинк, са мляко, сирене, червено месо и миди.
10. Манган
Манганът помага за образуването на ензими, съединителна тъкан, кости, полови хормони и белтъци, съсирващи кръвта. Този минерал също така подпомага процеса на усвояване на калция, регулиране на кръвната захар и активиране на ензими.
Възрастните мъже се препоръчват да задоволят нуждите от манган от 2,3 милиграма на ден, докато жените са 1,8 милиграма на ден. Можете да получите този минерал от ядки, овес, грах и хляб.
11. Йод
Йодът играе роля в образуването на хормони на щитовидната жлеза, физическия и психологическия растеж и регулирането на телесната температура. Също така трябва да задоволите нуждите на този минерал за поддържане на здрава нервна и мускулна тъкан.
Възрастните се нуждаят от прием на йод от 150 микрограма на ден. Освен сол, източници на йод идват от морски риби, миди и няколко вида зърнени храни в малки количества.
12. Хром
Минералът хром е важен за разграждането на мазнините и въглехидратите. Този минерал стимулира образуването на мастни киселини и холестерол, от които тялото се нуждае. В допълнение, хромът също помага за активиране на хормона инсулин за контрол на кръвната захар.
Нуждата от хром за възрастни е 30-36 микрограма на ден. За да задоволите тази нужда, можете да ядете червено месо, боб, пшеница, ориз, сорго и подобни зърнени храни, които са включени в зърнената група.
13. Селен
Селенът подпомага имунната система, репродуктивната система и метаболизма на мазнините. За да задоволите нуждите от селен до 24-30 микрограма на ден, можете да консумирате мляко, лук или пилешко месо.
Минералите са основни хранителни вещества, необходими за осъществяване на нормалните функции на органите на тялото. Макроминералите са минерали, които са необходими в големи количества, докато микроминералите са минерали, които са необходими в малки количества.
Можете да задоволите тези хранителни нужди просто като ядете разнообразна храна. Ако обаче имате определени условия, които ви налагат да приемате добавки, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да определите дозата.
