За тези от вас, които са с наднормено тегло наднормено тегло ) разбира се единственият начин да го преодолеете е да отслабнете. Отслабването обаче не е толкова лесно, колкото изглежда. Какви са някои начини да обърнете внимание?
Как да отслабнете?
По принцип основният ключ към здравословното отслабване е здравословното хранене и контролирането на приема на калории. И двете неща трябва да бъдат придружени от повишена физическа активност.
По този начин достигате до идеалното тегло, което може да се случи в дългосрочен план. Освен това промените в начина на живот и хранителните навици също трябва да се разглеждат като начин за отслабване, който трае дълго време.
По -долу са дадени няколко съвета за управление на тялото, за да се постигне идеалното телесно тегло.
1. Измерете индекса на телесна маса (ИТМ)
Преди да започнете здравословен начин на живот като начин за отслабване, първо трябва да изчислите индекса на телесна маса. Индексът на телесна маса се използва, за да се определи дали сте с поднормено тегло, с наднормено тегло или с идеалното си тегло.
По този начин вие знаете колко тегло трябва да отслабнете, за да достигнете идеалното си тегло. Например, хората, които попадат в диапазона на затлъстяване, трябва да загубят между 5-10% от първоначалното си тегло.
След като знаете индекса на телесната си маса, тогава можете да проектирате подходяща диета и активност, за да отслабнете.
2. Не пропускайте закуската
Един от най -важните начини да отслабнете е да не пропускате закуската. Хранително балансирано меню за закуска ще даде на тялото необходимата енергия, за да прекара деня.
В резултат на това, че не закусвате, можете да започнете деня с празна енергия. В резултат на това желанието за закуска през деня или нощта също се увеличава. Причината е, че тялото ще мисли, че гладувате, така че порцията храна също може да се увеличи.
Опитайте се винаги да приготвяте закуска, която съдържа хранителните стойности, от които тялото се нуждае, като протеини и въглехидрати, като:
- яйце,
- препечен хляб с фъстъчено масло, или
- неподсладено обикновено кисело мляко с горски плодове.
3. Яжте на малки порции
Някои хора могат да изберат да ядат три хранения на ден с две или три закуски. Докато други ядат пет или шест пъти или ядат на всеки три до четири часа.
Споменатите по -горе методи всъщност са легитимни, тъй като и двата поддържат баланса на метаболизма на организма. В допълнение, тези съвети за поддържане на здравословна диета също помагат да се контролират нивата на кръвната захар.
Балансираното хранене помага на тялото да функционира правилно и предотвратява наддаването на тегло. Със сигурност не искате кръвната Ви захар да скочи или да падне внезапно.
Неравномерните нива на глюкоза могат да предизвикат нестабилни нива на енергия, така че функциите на тялото не работят правилно. Възможно е също така от време на време да постите или периодично гладуване за намаляване на теглото.
4. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци
Консумацията на повече плодове и зеленчуци, придружена от балансирано хранително меню, е безопасен начин да отслабнете. В допълнение, диета, богата на плодове и зеленчуци, намалява риска от хронични заболявания, тъй като и двете съдържат хранителни вещества за организма.
Това обаче не означава, че трябва да ядете по -малко. Можете да създадете нискокалорична диета, която да включва любимите ви храни, като замените нискокалоричните плодове и зеленчуци.
Плодовете и зеленчуците съдържат вода и фибри, които ще придадат обем на менюто ви. По този начин можете да ядете същото количество храна и да се чувствате сити, но да консумирате по -малко калории.
Има различни съвети, които можете да направите, за да включите плодове и зеленчуци в диетата си, от закуска до закуски.
5. Упражнявайте се редовно
Здравословната диета няма да успее ефективно да намали теглото, ако не е придружена от физическа активност. Ако ви е трудно да сте в крак с интензивната физическа активност, опитайте упражнения, които да ви помогнат да отслабнете.
Ако е прекалено принудителна, напрегнатата физическа активност всъщност натоварва организма и води до колебания в нивата на кръвната захар.
В допълнение, редовните леки упражнения повишават мускулния тонус, ускоряват метаболизма и улесняват отслабването.
Упражнения срещу диета: кое е по -ефективно при отслабване?
6. Пийте много вода
Човешкото тяло обикновено се състои от 60% вода. Тоест водата играе важна роля в почти всяка функция на тялото. Ето защо едно добре хидратирано тяло ще функционира добре, от мислене до изгаряне на телесните мазнини.
Не е тайна, че питейната вода може да ви помогне да отслабнете по различни начини, включително:
- потискат апетита,
- увеличаване на метаболизма,
- улесняват движението на тялото
- спомага за намаляване на приема на течни калории,
- повишаване на мотивацията и
- намали стреса.
Въпреки че има различни фактори, които могат да повлияят на теглото ви, пиенето на достатъчно вода е добра първа стъпка към отслабване.
7. Яжте повече фибри
Оказа се, че храните с фибри имат важна роля в програмите за отслабване, защо е така?
Виждате ли, храни, богати на фибри, помагат на тялото да се чувства по -дълго сито. Един вид влакна, а именно разтворими влакна, могат да образуват гел при контакт с вода.
Този гел от влакна ще увеличи времето за усвояване на хранителните вещества и ще забави храносмилането. По този начин стомахът не се изпразва бързо, така че се чувствате сити по -дълго.
Има различни източници на разтворими фибри, които можете да намерите, включително:
- пшенични зърнени храни,
- зеленчуци,
- плодове,
- ядки, Дан
- ленено семе.
8. Яжте, докато не почувствате глад
Вместо да ядете, докато се наситите, опитайте се да ядете, докато не сте гладни. Как да отслабнете по този начин се оказва важно, защото когато тялото се чувства пълно, това означава, че имате излишна енергия или гориво.
Опитайте се да започнете да слушате глада си и да ядете, когато почувствате глад. Причината е, че необходимото количество въглехидрати, протеини и здравословни мазнини ще зависи от различни фактори.
Можете също да опитате по друг начин с голяма порция закуска и вечеря с малка част. Можете да коригирате тази здравословна диета с течение на времето.
9. Спане достатъчно
Една от причините за наддаване на тегло, която може да не осъзнавате, е липсата на сън. Някои от вас може да си помислят, че апетитът ви е белязан само от изтръпнал стомах. Всъщност това не е така.
Апетитът всъщност се контролира от невротрансмитери. Невротрансмитерите са пратеници, които карат нервните клетки да комуникират помежду си. Този мозъчен пратеник се състои от грелин и лептин, които са център на апетита.
Грелинът може да увеличи глада, докато лептинът кара тялото да се чувства пълно. Тялото естествено увеличава или намалява нивата на този невротрансмитер през целия ден, сигнализирайки, че тялото се нуждае от калории.
Когато сте лишени от сън, нивата на тези невротрансмитери ще бъдат нарушени. В резултат на това се увеличава гладът или желанието да се яде посред нощ. Ето защо достатъчното количество сън е важно за отслабването.
10. Внимавайте да ядете, когато сте под стрес
Феноменът на хранене при стрес (емоционално хранене) всъщност може да наруши начина, по който отслабвате, който сте проектирали. Това е така, защото тези нездравословни навици могат да намалят вашето „съзнание“.
Това явление често се среща при хора, които се чувстват разочаровани, защото диетата им не работи. Ако това се случи с вас, помислете за справяне със стреса с медитация или хипноза.
Тези методи не могат да намалят теглото директно. Управлението на стреса обаче може поне да ви помогне да се приспособите към диетичната програма, която се спазва.
Ако не работи, моля, консултирайте се с диетолог или диетолог. Причината е, че има няколко здравни фактора, които могат да причинят провал на здравословното хранене, като например някои заболявания.
11. Насладете се на процеса
Всъщност здравословното хранене и редовните упражнения в продължение на няколко седмици няма да бъдат достатъчни, ако искате успешно да контролирате теглото си. Споменатото по -горе как да отслабнете трябва да се прави редовно.
След като прецените какви са предизвикателствата, опитайте се да разработите отбранителна стратегия, за да промените начина си на живот, за да бъдете здрави. След това можете да планирате как да се справите с тези предизвикателства.
Най -вероятно ще изпитате неуспехи няколко пъти. Вместо да се отказвате, започнете да бъдете по -развълнувани на следващия ден. Не забравяйте, че процесът на здравословен начин на живот не е кратък. Получените резултати обаче ще продължат дълго и си заслужават.
Ако имате допълнителни въпроси относно програмата за отслабване, моля, свържете се с Вашия лекар или диетолог.
