Разтягането или разтягането на мускулите обикновено е част от загрявката и охлаждането за хората, които спортуват. Разтягането може да подобри обхвата на движение, гъвкавостта, кръвообращението и успеха на цялата ви тренировка. Различните видове упражнения изискват и различни видове разтягане. Затова нека разгледаме различните видове разтягане, които отговарят на вашата фитнес програма по -долу.
1. Статично разтягане
Това е вид разтягане, което се изпълнява в доста предизвикателна, но удобна позиция за период от време, обикновено вариращ от 10-30 секунди. Статичното разтягане е най -често срещаната форма на разтягане, срещана в общите фитнес тренировки и се счита за ефективна за увеличаване на общата гъвкавост.
В допълнение, много експерти смятат, че статичното разтягане е много по -полезно от динамичното разтягане за увеличаване на обхвата на движение при функционални движения, включително спорт и дейности в ежедневието.
2. Динамично разтягане
Това е разтягане, което се извършва чрез преминаване през различни предизвикателства, но е удобно да се движи многократно, обикновено до 10-12 пъти. Макар и динамично, това разтягане изисква по -висока координация от статичното разтягане. Този участък е много популярен сред спортисти, треньори, инструктори и физиотерапевти поради своите предимства за увеличаване на функционалния обхват на движение и мобилност в спорта и ежедневието.
3. Пасивно разтягане
Това, което тук означава пасивно, е, че използвате някаква външна помощ, която да ви помогне да постигнете разтягане. Тази помощ може да бъде нашето телесно тегло, въже, гравитация, други хора или устройство за разтягане. С пасивното разтягане можете да отпуснете мускулите си и да се опитате да се разтегнете, разчитайки на външни сили, които да ви задържат. Обикновено не трябва да работите много усилено в този участък, но винаги съществува риск външна сила да бъде по -силна от вас, което може да причини нараняване.
4. Активно разтягане
Това е мускулно разтягане, което включва свиване на мускула, за разлика от това, което разтягате. Не използвате тялото, въжетата, гравитацията, други хора или устройства за разтягане, като пасивно разтягане. С активно разтягане отпускате мускула, който предстои да разтегнете, и разчитате на други мускули, за да започнете разтягането. Активното разтягане може да бъде много предизвикателно, тъй като мускулната сила е необходима за разтягане, но е с нисък риск, тъй като разчитате на собствената си сила, а не на външната.
5. Изометрично разтягане
При изометрично разтягане се съпротивлявате на разтягането, като дърпате мускула на място. Например, вашият партньор държи крака ви високо, когато се опитвате да го издърпате в обратната посока. Това е най -безопасният и ефективен метод за разтягане за увеличаване на обхвата на движение на ставите, както и за укрепване на сухожилията и сухожилията, като същевременно се запази тяхната гъвкавост.
6. Проприоцептивно невромускулно улесняване (PNF)
Това е тип, който комбинира изометрично, статично и пасивно разтягане, за да насърчи по -високи нива на гъвкавост. Направете това чрез пасивно разтягане на мускулите; извършвайте изометрични контракции срещу съпротивление в легнало положение; и извършване на пасивно разтягане през увеличен обхват в резултат на движението. Това е усъвършенствана форма на тренировка за гъвкавост, която също помага за увеличаване на силата.
Кой тип разтягане е най -добрият?
Повечето от разтяганията, които виждате и правите, са статично-пасивни. Статично-пасивното разтягане е най-често срещаното и най-лесното за изпълнение. Когато се изпълнява с добра техника, това разтягане е ефективно за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение.
Повечето експерти сега са съгласни, че най-доброто разтягане е динамично-активно разтягане. Разтягането ви моли да използвате и изграждате собствена сила, докато се движите през участъка. Те са по -полезни за подобряване на функционалните движения, използвани в ежедневието и спорта. Освен това, тъй като разтяганията са ориентирани към движение, те могат да помогнат за генерирането на топлина, което може да направи мускулите по-гъвкави. И накрая, доказателствата показват, че тъй като динамично-активното разтягане изисква мускулно активиране и свиване, напрегнатите мускули се задействат, за да се отпуснат повече.
ЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Защо упражненията са най -добрият начин за облекчаване на стреса
- Индивидуални спортове срещу отборни спортове, кое е по -добре?
- Предотвратяване и лечение на мускулни крампи по време на спорт
