12 лесни упражнения за бременност за гладко раждане

Знаете ли, че по време на бременност има хормон релаксин, който функционира за отпускане на мускулите, така че тялото е готово за раждане? Въпреки това, вие също трябва да спортувате редовно, за да облекчите дискомфорта и да улесните раждането по -късно. Ето няколко лесни йога упражнения по време на бременност за стартиране на раждане.

Упражнения за бременност, които са лесни за изпълнение

Ако е възможно, редовната физическа активност по време на бременност може да облекчи дискомфорта и да намали риска от усложнения на бременността.

Цитирано от клиниката Mayo, редовните упражнения по време на бременност могат да подобрят настроението, да помогнат за по -здрав сън и да улеснят раждането.

Един от спортовете, препоръчани за бременни жени, е йога или упражнения за бременност.

Комбинацията от двете е безопасна и ефективна, защото прави тялото по -гъвкаво, по -леко и облекчава бременните жени като стрес.

Не само това, този вид упражнения, които са безопасни за бременни жени, ако се правят редовно, също могат да разтегнат тазовата област.

Ето някои йога движения или упражнения за бременност, така че бебето бързо да влезе в таза, което улеснява раждането.

1. Лесна поза (сукхасана)

Верен на името си, лесна поза е позиция отваряне на тазобедрената става най -лесният за практикуване и може да се направи по всяко време.

Въпреки че изглежда лесно, не всеки може да го направи. Особено за хора, чиито мускули са класифицирани като сковани.

Полза:

Тази позиция тренира тазовите мускули да бъдат по -отворени, гръбначният стълб се удължава, за да се отвори гръдната област. Така че това движение за упражнения за бременност може да накара бебето бързо да влезе в таза.

Когато е придружен от дихателни упражнения, той ще подобри фокуса, баланса и ще се успокои.

Това се прави, за да се облекчи умората, безпокойството или тревогата, които често се усещат преди процеса на раждане на бебе.

2. Детска поза (отговор)

Това е позицията, която очакваме с нетърпение, когато практикувате пренатална йога. Това движение за упражнения за бременност е необходимо, за да можете да си направите почивка между динамичните упражнения.

Полза:

Тази позиция е добра за отваряне на тазовата област и вътрешната част на бедрата и разтягане на слетия гръбначен стълб (сакрум).

Практикуването на тези упражнения за бременност може да ви помогне да освободите напрежението и да успокоите ума си преди раждането на вашето бебе.

Когато практикувате тази позиция, помолете партньора си да масажира гърба и кръста, за да отпусне тялото като цяло.

3. Поза на пеперуда (baddha konasana)

Това е най -често практикуваната позиция за упражнения или бременност, защото е много добра за отваряне на тазовата област, така че да помогне на бебето бързо да влезе в таза.

Полза:

Тази позиция за упражнения за бременност е добра и за 9 месеца бременност, така че контракциите да са бързи.

Това е така, защото движението е в състояние да отвори тазовата област и вътрешната част на бедрата и да увеличи приема на кислород до плацентата.

Така че това движение може да насочи бебето да се спусне към тазовата област, така че да подпомогне процеса на отваряне, когато се появят контракции.

4. Широкоъгълен завой напред (upavistha konasana)

Практикуването на тази позиция е много добро за бременност, особено ако започнете да усещате тежко натоварване от областта на стомаха, което след това причинява болки в гърба по време на бременност.

Полза:

Това йога упражнение за бременни е много добро за отваряне на таза и костите под гръбначния стълб (сакрум).

Ако се прави редовно, може да облекчи напрежението в гръбначния стълб, долната част на талията и вътрешната част на бедрата.

В същото време тази позиция също помага за увеличаване на приема на кислород до плацентата.

5. Кресен случай (anjeneyasana)

По време на бременността често чувствате загуба на енергия. Можете да опитате да направите полумесец рутинно, защото това упражнение за бременност е доста предизвикателно.

Полза:

Това движение за упражнения за бременност не само кара бебето бързо да влезе в таза.

Но също така помага да се насочи бебето към тазовата област, за да се осигури място за вътрешно въртене.

6. Поза на половин гълъб (арда капотасана)

Едно от нещата, които често се случват по време на бременност, е ишиас в областта на таза ишиас.

Това се случва, когато усещате болка, която се излъчва от долната част на гърба към бедрата, прасците, петите и ходилата на едната страна или от двете страни на стъпалото.

Бременност упражнения движения като поза на половин гълъб много полезно за намаляване или дори премахване на болка или спазми, когато се прави редовно.

Полза:

Освен че е полезен за намаляване или премахване на болката поради ишиас, Това движение също е добро за отваряне и подготовка на таза за раждането на бебето.

7. Поза клек (маласана)

Гимнастика или йога движения по време на бременност като клекове добре е да се тренира през първия до третия триместър, защото е много ефективен в подпомагането на отварянето на тазовата област.

Тази позиция може да се използва и като доставка, ако Вашият лекар позволява. С тази позиция гравитацията ще помогне на бебето да се роди по -лесно.

Полза:

Това движение е много полезно за намаляване или премахване на напрежението в гръбначния стълб, раменете и шията, както и за увеличаване на приема на кислород към плацентата.

Не само това, правенето на клекове по време на бременност също може да помогне за намаляване на умората и за отваряне по време на контракции.

8. Поза на щастливо бебе (Ананда отговаря)

Както подсказва името, рутинното изпълнение на това упражнение за бременност може да ви направи щастливи.

Ако сте в третия триместър и се чувствате неудобно в легнало положение, избягвайте това движение.

Друг начин, който може да се направи, е да използвате одеяло или тънка възглавница, за да поддържате талията, за да я направите по -удобна.

Полза:

Тази позиция може да облекчи гаденето или виенето на свят поради хормоните по време на бременност.

Лежането с глава, докосвайки постелката или пода, помага за разтягане на тазовите мускули и облекчаване на спазмите в областта на матката.

Не само това, движението по време на бременност, така че бебето бързо да влезе в таза, също ви прави по -спокойни, защото разтяга всички части на тялото.

9. Поза котка/крава (charavakasana)

Това движение за упражнения за бременност изглежда трудно, но след като познаете техниката, е лесно да се направи.

Ако сте свикнали, можете да го правите и през всеки триместър на бременността. Опитайте се да правите рутината пет до десет пъти на ден.

Полза:

Не само, че може да укрепи здравината на стомаха по време на бременност, това движение е полезно и за да направи гърба по -лек.

В допълнение, други ползи са кръвообращението и гръбначната течност.

10. Поза на богинята (утката конасана)

При гледане гимнастиката или йога движенията по време на бременност са подобни на клекове. Разликата е, че трябва да разперете краката си, след това да преместите таза нагоре и надолу

Полза:

Твърди се, че тази позиция укрепва долната част на тялото, като гърба, таза и вътрешната част на бедрата.

Не само изглаждане на процеса на раждане, това движение също може да направи тялото в състояние да поддържа теглото на стомаха по време на бременност.

11. Хълбочни кръгове

В съответствие с името на това движение за упражнения за бременност ще правите упражнения за таза.

Не само това, тази позиция също ще тренира и разтяга области на тялото, като раменете, таза и гърба.

Това е така, защото трябва да направите 360-градусово кръгово движение на таза си.

Полза:

Това упражнение може да се прави на всяка гестационна възраст. Въпреки това, тя ще бъде по -оптимална, ако се направи през последния триместър, докато наближи времето за раждане.

Това ще позволи на бебето да се движи по -лесно към родовия канал под таза.

12. Поза на мост

Това също е упражнение за бременност, което изглежда трудно да се направи, като се има предвид нарастващият корем на майката.

Можете да го тренирате от първия триместър, за да отворите бедрата, таза, да укрепите задните части и бедрата. Избягвайте това упражнение, когато гърбът ви се чувства неудобно.

Полза:

Това движение за упражнения за бременност, така че бебето бързо да влезе в таза, може да укрепи задната част на тялото ви.

Не само за облекчаване на болки в гърба, поза на мост може също така да укрепи мускулите на ръцете, краката и да отпусне мускулите на таза.

*Dian Sonnerstedt е професионален инструктор по йога, който активно преподава различни видове йога от Хатха, Виняса, Ин и Пренатална йога за частни класове, офиси или в Убудския йога център, Бали. Даян в момента е регистрирана в YogaAlliance.org и може да се свърже директно чрез нейния Instagram, @diansonnerstedt.

скорошни публикации