9 начина да подобрите разхвърляните модели на сън за по -добро •

В допълнение към редовните упражнения, поддържането на добър сън е начин за поддържане на оптимално здраве на тялото. И обратно, ако вашият сън е разхвърлян, здравето ви също ще се влоши. Ако сте човек, който има лош модел на сън, следвайте стъпките по -долу, за да подобрите модела си на сън. По този начин винаги ще бъдете развълнувани да посрещнете деня и да избегнете различни рискове от заболяване.

Как да подобрим разхвърляния модел на сън към по -добро

Моделите на съня или навиците по отношение на съня оказват голямо влияние върху биологичния часовник, който ни регулира да сме будни и да спим 24 часа. Тази промяна в моделите на сън обикновено се случва, защото оставате по -дълго през нощта или стоите до късно.

Това оказва влияние върху навиците на сън и измества биологичния часовник, което води до промяна на часовете на сън и разхвърляне. В краткосрочен план ефектът е под формата на сънливост и затруднена концентрация. Въпреки това, в дългосрочен план можете да предизвикате недоспиване и тялото не работи оптимално.

Стартирайки уебсайта на Националната здравна служба, негативните ефекти от лошия модел на сън са, че той може да отслаби имунната система, да наддаде на тегло, да намали сексуалното и психическото здраве и да увеличи риска от хронични заболявания.

Опитайте се да преоцените дали вашият модел на сън е добър или лош? Ако не, следвайте някои от тези съвети, за да го поправите.

1. Създайте рутина за лягане

Нормален навик за сън е да можете да спите около 7-8 часа през нощта. Въпреки това, при някои хора продължителността на съня не се спазва правилно.

Ако спите по -малко от тази продължителност, опитайте се да установите добра рутина за сън, така че и моделът ви на сън да бъде по -добър. Определете и се справете с факторите, които ви притесняват да си починете достатъчно.

Настройте същите си часове на сън и будност всеки ден, дори и да е на празници. Правете това постепенно, като си лягате по -рано и ставате сутрин, 5 до 15 минути по -рано, докато свикнете с времето за събуждане.

2. Бъдете съобразени с рутината си за лягане

Последователността е от ключово значение, ако искате да коригирате лошия модел на сън. Това означава, че трябва да си създадете навик да заспите, както и времето да заспите и да се събудите по едно и също време.

Това трябва да се прави за една седмица, включително през почивните дни. Може да ви е трудно да се придържате към рутина. Трябва обаче да се насилите с рутината, така че тялото ви да свикне.

3. Избягвайте натискането на бутона дрямка сутринта

За да подобрите лошия режим на сън към по -добро, избягвайте да натискате бутона за отлагане на алармата сутрин. Причината е, че натискането на бутона за отлагане на вашата аларма може да увеличи времето за сън сутрин. В резултат на това рутинното ви събуждане отново ще се промени.

С други думи, цикълът на будност ще се промени и с течение на времето може да има промяна в времето за сън. Ако работите за подобряване на времето за сън към по -добро, събудете се според плана си.

4. Обърнете внимание на храната и напитките преди лягане

Освен че са в съответствие с рутината ви, тези от вас, които искат да променят начина си на сън към по -добро, трябва да обърнат внимание и на храната и напитките, които консумирате преди лягане. Причината е, че някои видове храни и напитки могат да ви попречат да заспите рано или да попречат на спокойния ви сън.

По -долу е даден списък с храни и напитки, които трябва да избягвате преди лягане.

  • Чай, кафе, газирани напитки или енергийни напитки, които съдържат кофеин и ви карат да уринирате постоянно.
  • Алкохолът може да попречи на тялото да спи по -здраво.
  • Кисела и пикантна храна, от която се разболявате в стомаха.

Вместо това изберете да пиете вода през нощта. Не правете това обаче точно преди да си легнете. Можете също така да изберете плодове, чаша топло мляко или кисело мляко.

5. Създайте комфортна среда в спалнята

Следващата стъпка към прилагането на добър модел на сън е да се създаде удобно място за спане, как да:

  • Намалете или премахнете шума както от вътрешната, така и от външната среда. Избягвайте повтарящи се звуци като шум на двигателя от вентилатор. Ако не можете да сведете до минимум източниците на шум, използвайте помощни устройства, като например тапи за уши, за да заспите.
  • Задайте стайна температура да остане хладна, твърде гореща или твърде студена ще повлияе на качеството на съня ви, опитайте се да спите около 18° Целзий.
  • Уверете се, че заспите в удобна поза с поддържащо спално бельо, като чисти възглавници и одеяла.

6. Регулирайте осветлението на стаята

Биологичният часовник на тялото лесно се влияе от светлинни стимули. Ако искате да подобрите лошия режим на сън към по -добро, опитайте да намалите излагането си на светлина през нощта от светлини или компютърни монитори.

На сутринта изпълнете стаята си със слънчева светлина и светлина. Светлата стая ще улесни събуждането на някой.

7. Спазвайте правилото за дрямка

Прекалената дрямка може да доведе до проблеми със съня през нощта. В резултат на това часовете на сън се променят и моделите на съня се влошават, ако продължите да правите тези навици.

Ето защо, за да възстановите по -добри модели на сън, се придържайте към правилата за дрямка. Опитайте се да подремнете само за 2o минути или не повече от час, и го правете следобед, т.е. след 15:00. След това не дремнете след хранене.

8. Правете дейности, които ви отпускат през нощта

Затрудненото заспиване през нощта обикновено се влияе от стрес и твърде много мисли поради това мозъчна атака преди сън. Ако това се случи, станете от леглото.

Правете дейности, които ви отпускат. Направете приоритет за ума и тялото си да се отпуснат, преди да опитате да заспите. Можете да отпуснете тялото и мозъка си, като практикувате медитация или дихателни упражнения.

9. Задайте правилния график за физическа активност

Можете да получите добър модел на сън, ако спортувате редовно. Тази физическа активност може да помогне за намаляване на стреса, като ви накара да се почувствате по -добре.

Ако имате навик да спортувате, правете тази дейност редовно и я пробвайте сутрин. Ако не го правите сутрин, най-добре е да го направите около 4-5 часа преди лягане, като си дадете около час, за да се отпуснете от физическата активност преди лягане.

скорошни публикации

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found