Да имаш набит външен вид не означава да имаш силни основни мускули. Силата на основните мускули, които се простират от гърдите, стомаха, гърба до таза, е нещо, което може да се тренира. И така, какви форми на основна мускулна тренировка можете да правите? Хайде, вижте пълното ръководство по -долу.
Какви основни мускулни упражнения можете да правите?
Ядрото е поредица от важни мускули, които ви помагат да извършвате ежедневните си дейности. Освен че е идентичен с програмата за оформяне на корем с шест пакета, тренировката с основен мускул е полезна и за улесняване на ежедневните дейности, подобряване на стойката и намаляване на риска от нараняване по време на тренировка.
Любителите на спорта може би вече са запознати с основни упражнения като дъска , мост, или криза . Тези три вида упражнения са много добри за изграждане на основните мускули на тялото. Освен това има и други движения, които могат да добавят разнообразие към вашата тренировка.
Е, по -долу са основните тренировъчни движения за мускулна сила, които можете да опитате да практикувате всеки ден.
1. Коремни преси
- Изходно положение на пода със свити колене, докосване на петите с пода, ръце от двете страни на главата. Отпуснете раменете си, за да избегнете натоварване на врата.
- Като държите краката си здраво на пода, легнете, докато гърбът ви се изправи на пода или доколкото можете.
- Започнете да повдигате горната част на тялото си, докато главата ви почти не докосне коленете ви, след което я спуснете отново на пода.
- Повтаряйте нагоре и надолу непрекъснато за 1 пълна минута, след което си починете 20 секунди. Правете това движение в продължение на пет кръга.
2. Дъска с високо напрежение
- Започнете в пълзящо положение на пода. Използвайте предмишниците си като опора напред, а върховете на пръстите на краката като опора за гръб.
- Преди да направите дъска Първо, трябва да стегнете мускулите на квадрицепса (квадратите) и седалището (седалището), което ще придърпа коленете ви и ще предотврати отпускането. Стегнете основните си мускули бавно.
- След като почувствате, че всички мускули са стегнати, поемете дълбоко въздух и повдигнете тялото нагоре, за да преминете в позиция на дъска.
- Уверете се, че тялото ви е изправено, от главата до петите. Направете това движение за 10 секунди и повторете три кръга.
3. Птичи кучешки хрускане
- Започнете в пълзящо положение на пода, с ръце, поставени директно под раменете, а бедрата в съответствие с коленете.
- Повдигнете дясната си ръка и протегнете ръката си право пред себе си, като я държите на нивото на раменете. Междувременно в същото време повдигнете левия си крак и го изпънете право назад.
- Задръжте позицията на тялото си опъната направо от върховете на пръстите на дясната ръка до пръстите на лявата за няколко секунди.
- Когато правите криза , донесете левия си крак, за да докоснете десния лакът под корема, докато огъвате и стягате основните си мускули.
- След това отново протегнете дясната си ръка и левия крак, спуснете се и се върнете в изходна позиция.
- Повторете същите стъпки от другата страна и направете пет повторения от всяка страна на свой ред.
4. Стоене на стоящ велосипед
- Застанете с крака на ширината на бедрата, след това поставете дланите си зад главата.
- След това стегнете основните си мускули с отпуснати рамене и изправен гръб.
- Едновременно повдигнете десния крак и спуснете левия лакът, така че да приведете дясното коляно, за да докосне левия си лакът един с друг.
- Правете движението бавно, като се уверите, че другият крак остава изправен, докато стегнете основните си мускули.
- Бавно се върнете в изходна позиция, след това повторете от другата страна. Изпълнете това движение на пет повторения от всяка страна на свой ред.
5. Хрупкане на паяковата дъска
- Започнете в позиция половин дъска с стъпване на предмишницата и рамото перпендикулярно на земята. Поставете краката си изправени назад, като се опирате на пръстите на краката, така че тялото ви да е в права линия.
- Повдигнете десния крак и извадете коляното от десния лакът, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същото движение с другия крак. Направете пет повторения с всеки крак.
- Ако искате по -предизвикателна позиция, можете да го направите в a дъска пълни, като се опират на дланите и направете същото движение.
6. Повдигане на крака в седнало положение
- Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
- Стегнете сърцевината си, след това леко се наведете назад, за да можете да поставите ръцете си от двете страни на задните части.
- Поемете дълбоко въздух и повдигнете единия или и двата си крака на около 15 см от пода. Задръжте това положение за пет секунди, след което отново стъпете на пода на крака.
- Продължете да правите това движение нагоре-надолу за цяла минута, след което си починете 20 секунди. Повторете това основно упражнение за пет кръга.
7. Бавно движещи се алпинисти
- Започвайки в позиция на тялото, като първоначалната поза за лицева опора, уверете се, че състоянието на тялото образува права линия от раменете до глезените.
- Свийте и насочете коленете си последователно, наляво и надясно към гърдите си, сякаш се изкачвате по стръмен хълм.
- В сравнение с движението алпинисти Като цяло правите движенията на краката бавно. Свийте коленете си в гърдите за 3 секунди, след това ги изправете за още 3 секунди.
- Синхронизирайте дъха си с движението на краката си, като същевременно усещате тонизиращия ефект върху основните си мускули.
- Продължете да правите това движение за 1 минута, след което си починете 20 секунди. Повторете това движение за пет кръга.
Кои са нещата, на които трябва да обърнете внимание, когато тренирате основните си мускули?
Както при повечето спортове, не забравяйте да се затоплите преди тренировка и да се охладите след това. Отделянето на малко време за тези две дейности може да ви помогне да подготвите тялото си за упражнения и да избегнете риска от нараняване.
Движенията за трениране на основните мускули по -горе могат да бъдат включени в частта от тренировките за мускулна сила ( силови тренировки ). Американският колеж по спортна медицина препоръчва на възрастните да правят тренировки за сила и издръжливост поне два дни седмично.
Вие също трябва да подкрепите тази физическа активност, като правите кардио, поне 150 минути седмично или 30 минути в продължение на 5 дни седмично, като правите аеробни упражнения с умерена интензивност, за да постигнете оптимална физическа годност.
За да усетите ползите, балансирайте упражнението, което правите, с приема на здравословни и балансирани хранителни храни, моделите на съня и променете по -добрия начин на живот.
