Правилните дихателни техники могат да направят тялото и ума ви по -спокойни и без стрес. В допълнение към намаляването на стреса, хората, които страдат от задух, също могат да изпробват определени дихателни техники, за да избегнат проблеми с дишането. Е, най -ефективният начин да получите тези ползи е чрез коремно дишане. Как да го направим?
Какво представлява коремното дишане?
Коремното дишане е дихателна техника, която се извършва чрез стягане на мускулите на диафрагмата. Самата диафрагма е скелетен мускул с форма на купол, който минава хоризонтално между гръдния кош и коремната кухина. Ето защо тази дихателна техника често се нарича диафрагмално дишане или дълбоко дишане.
Диафрагмата играе важна роля в процеса на дишане. Когато вдишвате с техниката на коремно дишане, мускулите на диафрагмата се стягат. Целта е гръдната кухина да се разширява по -голямо, така че кислородът да се влива по -лесно в белите дробове.
По време на вдишване гръдният кош не се издига, а стомахът се разширява. Междувременно, когато издишате, мускулите на диафрагмата ще се отпуснат нормално, за да изтласкат въздуха от белите дробове.
Какви са ползите от коремното дишане?
Коремните дихателни техники имат много ползи за тялото в различни аспекти. Най -важната полза е да се улесни дихателния процес, особено при пациенти със заболявания, които причиняват задух.
1. Ползи от коремното дишане при ХОББ
Едно от заболяванията, които предизвикват симптоми на задух, е хроничната обструктивна белодробна болест или ХОББ. При хора с ХОББ въздухът може да се улови в белите дробове, което води до притискане на диафрагмата. Това прави диафрагмата слаба и не може да работи правилно с течение на времето.
Правейки тази дихателна техника, хората с ХОББ могат да тренират силата на диафрагмата, така че накрая да дишат по -лесно, без да изискват допълнителни усилия.
Някои изследвания показват, че диафрагмалното дишане може да помогне на хората с ХОББ да дишат по -добре. Един от тях е в проучване, публикувано в списание Гръден кош.
Проучването изследва как диафрагмалното дишане или коремното дишане влияят на пациентите с ХОББ, особено когато се появят симптоми на задух и колко дълго те издържат на упражнения. В резултат коремното дишане е ефективно за преодоляване на симптомите на задух и умора по време на тренировка.
2. Ползите от стомашното дишане при астма
Не само за хора с ХОББ, коремното дишане също е една от препоръчителните техники за хора с астма. Това заболяване, което също е тясно свързано със симптомите на затруднено дишане, също изисква техники за коремно дишане, за да диша по -добре.
Не се различава много от страдащите от ХОББ, тази дихателна техника също помага на астматиците да имат по -силна диафрагма. С подобрената функция на диафрагмата дишането става по -спокойно и тялото не се нуждае от толкова кислород, колкото обикновено.
Ползите от коремното дишане за астма са обсъдени в проучванията в Теория и практика на физиотерапията. В проучването е посочено, че рутинното прилагане на тази дихателна техника може да помогне за забавяне на дишането при астматици, както и да намали появата на симптоми като хрипове.
3. Коремното дишане може да намали стреса
Освен че подобрява качеството на дишане при хора с недостиг на въздух, тази дихателна техника е полезна и за намаляване на стреса. Както знаем, стресът ще накара имунната система да не работи оптимално.
Това ви излага на по -голям риск от развитие на различни здравословни проблеми, от прекомерна тревожност до депресия. Е, като рутинно правите тази дихателна техника, можете да намалите ефектите на стреса в тялото, така че тялото и умът да станат по -спокойни.
Диафрагменото дишане също може да помогне за понижаване на кръвното налягане, подобряване на стабилността на основните мускули и забавяне на дишането, така че да не се налага да харчите много енергия за дишане.
Как да направите тази дихателна техника?
Преди да опитате, първото нещо, което трябва да направите, е да намерите удобно и тихо място за сядане или лягане.
Можете да седнете на стол, да седнете с кръстосани крака на пода или да легнете по гръб на плоско място, например на пода или легло.
Когато избирате да седнете, уверете се, че коленете ви са огънати, а стъпалата на краката са перфектно на земята. Седнете в отпуснато положение, което не е твърде изправено, но не прекалено огънато.
Междувременно, ако искате да легнете, можете да пъхнете възглавница под краката си, за да поддържате коленете си, така че да останат огънати.
Основните насоки за извършване на коремно дишане са:
- Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху пъпа.
- Вдишайте бавно през носа за две секунди. Усетете как въздухът, който вдишвате от носа си, се движи, за да напълни стомаха ви, което кара стомаха ви да се разширява.
- Уверете се, че ръката на гърдите не се движи, докато ръката на стомаха се движи напред, докато вдишвате.
- Стиснете устните си, сякаш сте пили от сламка, след това леко натиснете стомаха си и издишайте бавно за две секунди.
- Ръката на гърдите трябва да остане неподвижна и да усети как ръката докосва стомаха, отстъпваща назад.
Повторете горните стъпки няколко пъти, докато можете да дишате по -редовно.
Отначало може да се почувствате неудобно да правите тази техника, защото по -често дишайте през гърдите. Продължете обаче да практикувате, за да станете по -свикнали да правите коремно дишане, без да бъдете помолени.
