Ефективна диета за хипертония, понижаваща кръвното налягане •

Ако имате анамнеза за високо кръвно налягане или предхипертония, трябва да промените диетата си, за да бъдете по -здравословни и да избягвате храни, които причиняват хипертония. Това трябва да се направи, за да се контролира кръвното налягане, за да се избегнат усложнения от хипертония, които допълнително влошават вашето здраве. Начинът да се поддържа диета за хора с хипертония е да се прилага диета за хипертония, или по -известна като DASH диета. Какво представлява DASH диетата и как я прилагате?

Каква е целта на DASH диетата за хора с хипертония?

Диетични подходи за спиране на хипертонията известен още като DASH диетата е здравословна диета, за която е доказано, че помага за понижаване и предотвратяване на високо кръвно налягане без използването на лекарства за хипертония. Националният институт по здравеопазване казва, че диетата DASH се прави чрез намаляване на приема на натрий (сол), мазнини и холестерол и увеличаване на приема на протеини, фибри, калций и калий от храните, които консумирате ежедневно.

Като следвате диетата DASH, можете да намалите кръвното си налягане с няколко точки в рамките на две седмици. С течение на времето понижението на кръвното налягане става все по -значително. Всъщност, клиниката Mayo казва, че може да спадне до 14 mmHg за вашето систолично кръвно налягане.

Освен че понижава кръвното налягане, прилагането на DASH диетата е полезно и за поддържане на цялостното здраве на тялото. Причината е, че това, как да се храним здравословно, също е доказано, че предотвратява появата на други животозастрашаващи заболявания, като сърдечни заболявания, рак, инсулт, остеопороза и диабет.

Що се отнася до тези от вас, които искат да отслабнат, DASH диетата също може да бъде вариант. За постигането на тази цел обаче трябва да изберете храни с по -ниски калории. Ако типичната DASH диета включва около 2000 калории на ден, ще трябва да задоволите дневните си нужди от калории под това число.

Как да спазваме DASH диетата за хора с хипертония?

Ключът към прилагането на DASH диетата е да се увеличи консумацията на зеленчуци и плодове и да се избягват храни, които причиняват хипертония. Това трябва да се прави последователно и редовно в ежедневието ви.

Трябва също да приемете други здравословни начини на живот, като упражнения за хипертония, намаляване на стреса и непушене, за да намалите оптимално кръвното налягане. Не е невъзможно, лекарите могат да спрат да предписват лекарства за хипертония, ако тази диета и здравословният начин на живот са дали положителни резултати за вашето здраве.

Как обаче да живеем с подходяща DASH диета? Ето ръководство за вас:

1. Намалете солта при готвене

Повечето хора с хипертония имат първична или есенциална хипертония. Този тип хипертония няма известна точна причина. Експертите обаче смятат, че една от причините е нездравословен начин на живот, включително консумация на сол.

Солта причинява хипертония, когато се консумира в излишък. Високият прием на сол (натрий) може да причини задържане на течности или задържане на вода в тялото. Това състояние води до увеличаване на обема вода в кръвоносните съдове, така че налягането в кръвоносните съдове се увеличава. Следователно хората с хипертония трябва да намалят приема на сол, включително когато са на диета DASH.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се консумират не повече от 2300 mg сол или натрий, еквивалент на една чаена лъжичка на ден. За тези, които имат високо кръвно налягане, използването на сол трябва да бъде по -ниско, което е не повече от 1500 mg на ден.

Най -лесното нещо за намаляване на приема на сол на диета с хипертония е да си направите сами храна и да намалите солта в храната. Когато готвите, най -добре е да намалите солта, включително готварска сол, MSG, омекотители за месо, различни соеви сосове и сосове, кисели краставички и други с високо съдържание на натрий.

Използвайте подправки вместо сол

За да го замените, можете да добавите други съставки, като чесън, лук, джинджифил, свещник, куркума, кенкур, лаос, дафинов лист, лимонена трева, лимон, оцет, пипер или черен пипер. Можете също да добавите портокали, лимони, лайм, ананас или оцет като подправка към месни ястия в менюто за диета при хипертония.

Ако искате да задушите, трябва да използвате масло, което не съдържа натрий или сол (несоленомасло). Можете обаче да опитате и други методи за готвене, като например печене на скара или задушаване вместо пържене, което съдържа повече масло.

Известно е, че тези методи са много ефективни за понижаване на кръвното налягане. Изследвания в Списание за човешка хипертония 2002 г. показа, че намаляването на приема на сол от 10 грама на 6 грама на ден при диета с хипертония може да намали кръвното налягане. В крайна сметка диетата може да намали 14% от смъртните случаи от инсулт и 9% от смъртните случаи от коронарна болест на сърцето при пациенти с хипертония.

2. Избягвайте консервирани или преработени храни

В допълнение към намаляването на солта в готвенето, вие също трябва да избягвате преработени или пакетирани храни, включително консервирани и разтворими храни и бърза храна. Този вид храна съдържа високо съдържание на натрий, така че е опасно за вашето здраве.

Трябва също да ограничите пиенето на безалкохолни напитки, тъй като тези напитки съдържат и добавена сол. Ако искате да закупите замразени храни, изберете тези с около 600 mg натрий или по -малко.

Ето някои преработени и пакетирани храни, които трябва да избягвате, когато сте на диета по хипертония или DASH диета. Тези храни могат да повишат кръвното налягане и да предизвикат появата на симптоми на хипертония, а именно:

  • Солени фъстъци или фъстъци в кутии.
  • Преработено или консервирано месо, пиле или риба, като наденица, сардини, говеждо месо.
  • Консервирани храни, като настъргана, осолена риба, осолени яйца, риба пинданг, говеждо месо, фъстъчено масло и други.
  • Консервирани зеленчуци или плодове.
  • Масло и сирене с високо съдържание на натрий, като напр извара.
  • Готови подправки, като соев сос, различни сосове, паста от скариди, петис, тауко и други подправки.

3. Прочетете етикетите на храните, когато купувате пакетирани храни

Когато сте на диета с ниско съдържание на сол или натрий, все още е възможно да се ядат пакетирани храни. Уверете се обаче, че дневните ви изисквания за натрий/сол не надвишават препоръчителната идеална граница.

За да сте сигурни, трябва да проверявате или четете информацията за хранителната стойност всеки път, когато купувате пакетирана храна. Ще разберете колко сол или натрий има в пакетирания хранителен продукт.

Изберете храни с ниско съдържание на натрий (140 mg или по-малко на порция) или без натрий (по-малко от 5 mg на порция).

Обикновено в един пакет опаковани храни се предлагат повече от една порция. За да разберете, можете да видите броя на порциите на опаковка. След това можете да разделите количеството натрий, съдържащо се в една опаковка, на броя порции на опаковка.

След като знаете колко натрий се съдържа във всяка порция от тези храни, можете да прецените дали тези храни могат да се консумират и колко е позволено да се консумират според диетата за хипертония, която живеете.

Оценете съдържанието на натрий и сол

За разглеждане, има и други начини да прочетете съдържанието на сол на етикета на опаковката и да прецените дали храната е приемлива за консумация от вас или не:

  • Ниско: 0,3 g сол или по -малко на 100 g храна. Можете да ядете тези храни.
  • Умерено: 0,3-1,5 g сол на 100 g храна. Не трябва да ядете тези храни твърде често.
  • Височина: 1,5 g сол или повече на 100 g храна. Избягвайте храни с толкова много сол.

Що се отнася до 1 грам натрий, равен на 2,5 грама сол. Ето как да прочетете и оцените съдържанието на натрий в пакетираните храни:

  • Ниско: 0,1 g натрий или по -малко на 100 g храна. Можете да ядете тези храни.
  • Умерено: 0,1-0,6 g натрий на 100 g храна. Трябва да ограничите консумацията на тези храни, не твърде често.
  • Височина: 0,6 g натрий или повече на 100 g хранене. Избягвайте храни с толкова много натрий.

Тогава какво ще стане, ако не е написано колко сол или натрий се съдържа в хранителен продукт? Е, можете да прочетете списъка с композиции. Ако солта е на първо място, вероятно продуктът съдържа много сол или натрий.

4. Консумирайте правилното количество порции

Диетата за хипертония или DASH диетата подчертава значението на яденето на храни, богати на фибри, протеини, витамини и минерали. Не бива обаче да прекалявате с тези храни. Трябва да го консумирате в правилния брой порции или порции, не прекалено много и не по -малко.

Ето видовете храни, които можете да консумирате на диетата DASH, заедно с броя на порциите, които можете да приложите към ежедневното си меню. Броят на порциите се основава на дневния лимит на калориите на диетата DASH, който е 2000 калории на ден.

Пълнозърнести или пълнозърнести продукти

Пълнозърнестите или пълнозърнестите продукти трябва да се консумират до 6-8 порции. Една порция пълнозърнести храни е еквивалентна на една филия пълнозърнест хляб, 1 унция или 28 грама сухи зърнени храни или половин чаша варени зърнени храни, кафяв ориз или тестени изделия.

Зеленчуци

Зеленчуците трябва да се консумират до 4-5 порции всеки ден. Една порция зеленчуци е еквивалентна на една чаша сурови листни зеленчуци, половин чаша варени зеленчуци или 6 унции (177 мл) зеленчуков сок. Препоръчителните зеленчуци са домати, моркови, броколи и други зелени зеленчуци.

Плодове

Плодовете трябва да се консумират до 4-5 порции всеки ден. Една порция плодове се равнява на 1 среден плод, четвърт чаша сушени плодове, като фурми, половин чаша нарязани плодове, пресни, замразени или консервирани, или 6 унции (177 мл) плодов сок.

Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти

Нискомаслените или обезмаслени млечни продукти трябва да се консумират до 2-3 порции всеки ден. Една порция млечни продукти е еквивалентна на една чаша мляко, 1 чаша кисело мляко или 1,5 унции (42 грама) сирене. Видовете сирена с ниско съдържание на натрий включват крема сирене, рикота и моцарела.

Месо, птици и риба

Месо, птици и риба трябва да се консумират не повече от две порции всеки ден. Една порция от този вид храна е еквивалентна на едно яйце или 1 унция (28 грама) варено месо.

Ядки и семена

Ядки, семена и сушен боб трябва да се консумират до 4-5 порции седмично. Една порция ядки и семена е еквивалентна на една трета чаша боб, две супени лъжици пълнозърнести храни или бобова паста или половин чаша грах. Храни, препоръчани за този вид, като бадеми, слънчогледови семки, боб, грах и други.

Мазнини и масло

Мазнините и маслата трябва да се консумират до 2-3 порции всеки ден. Що се отнася до една порция масло е еквивалентна на една чаена лъжичка масло, една супена лъжица майонеза, 2 супени лъжици дресинги за салата, или чаена лъжичка растително масло.

Сладка храна

Сладките храни трябва да бъдат ограничени до по -малко от 5 порции седмично. Една порция сладкиши е еквивалентна на една супена лъжица захар, желе или конфитюр или една чаша лимонада.

5. Прилагане на DASH диетата при хранене в ресторанти

Ако сте следвали указанията за провеждане на диета с ниско съдържание на сол при хипертония или DASH диета у дома, какво трябва да направите, ако някой ви помоли да ядете навън?

Не се притеснявайте, все още можете да отидете на диета за високо кръвно налягане, когато ядете в ресторанти, кафенета или поръчвате храна отвън. Изберете препоръчителни храни и избягвайте храни, които трябва да се избягват за DASH диетата. Още по-добре е, ако изберете храни с високо кръвно понижаване, които очевидно са полезни за вашето здраве.

Изберете меню с храни с ниско съдържание на сол

Изберете меню с храни с възможно най -ниско съдържание на сол или помолете готвача в ресторанта да намали или приготви храната ви без сол. Например, когато ядете пица или паста, можете да избирате гарнитури зеленчуци или пиле. Намалете или, ако е необходимо, избягвайте гарнитури високо съдържание на сол, като наденица, сирене, пеперони или бекон.

Избягвайте ориз с добавени подправки

Когато избирате ориз за диета с ниско съдържание на сол, избягвайте ориз с допълнителни подправки, като пържен ориз, ориз удук или жълт ориз. Изберете бял ориз или ако имате такъв, изберете кафяв ориз или черен ориз, което разбира се ще бъде още по -добре за вашата диета за хипертония.

Избягвайте да добавяте дресинг за салата

Когато поръчвате салата с дресинг или дресинг за салата, внимавайте да не излеете дресинга хиляда острова в салати. Няколко дресинга се използват за салати, включително хиляда острова, съдържа високо съдържание на сол. Вместо това се насладете на зеленчуците в салатата си, като ги потопите в соса.

Ограничете храните, съдържащи наситени мазнини или холестерол

Също така трябва да продължите да ограничавате наситените мазнини и излишния холестерол, когато ядете в ресторанти. За да избегнете това, можете да изберете храни с по -малко масло или ако е необходимо да изберете храни, приготвени на пара, печени или варени.

Яжте достатъчно храна

Освен това трябва да ограничите и частта от храната си. Изберете порции храна, които отговарят на вашата здравословна диета. Ако е необходимо, споделете храненето си с партньора, приятелите или семейството си, за да не прекалявате.

Рецепти за диета за хипертония или DASH диета за всеки ден

За да приложите диета за хипертония или DASH диета у дома, можете да опитате някои от рецептите по -долу:

1. Пилешка салата

Източник: Food Network

Тази рецепта съдържа хранителните вещества и фибрите, съдържащи се в зеленчуците. Не забравяйте да добавите хранителното съдържание на протеин от пиле. Ето как да го направите:

Необходими материали:

  • 1 чаена лъжичка черен пипер и сол.
  • 3 супени лъжици рибен сос.
  • 4 унции кожа и пилешки гърди без кости.
  • 1 купа смесете маруля, домати, грах, зеле, нарязани ябълки, краставици и моркови.

Как да направя:

  • Първо, намажете пилешките гърди с черен пипер и сол.
  • Печете 15-20 минути при 80 градуса по Целзий.
  • Направете смес за салата с почистените и разбъркани зеленчуци заедно.
  • Не забравяйте да добавите и рибен сос за допълнителен вкус.
  • След това отгоре сложете гарнитурата от пилешки гърди на скара. Лесна и здравословна салата е готова за консумация.

2. Шоколадово смути с банан и авокадо

Ако ви е скучно с директни плодове или сокове, можете да направите други алтернативи, които да задоволят ежедневните ви нужди от плодове. Ето рецептата:

Необходими материали:

  • 2 чаши соево мляко с вкус на ванилия (или обикновен).
  • нарязано месо от авокадо.
  • 1 среден банан, обелен.
  • чаша неподсладено какао на прах.
  • 2 чаени лъжички захар (може да замести стевия).

Как да направя:

Смесете всички съставки в блендер. Смесете до гладкост и сервирайте възможно най -скоро като здравословна и бърза закуска.

скорошни публикации