7 силови упражнения за изграждане на мускули на ръцете •

Идеалната форма на тялото е мечта на всеки. Освен плосък корем, някои хора също искат да имат силни ръце. За да получите идеалното тяло, едно нещо, което може да се направи, е да упражните мускулната сила на ръката. Формирането на мускулите на ръцете не само разкрасява външния вид, но и подобрява работата на тялото. Как да изградим мускули на ръцете? Вижте как по -долу.

Какви са някои силови упражнения за изграждане на мускули на ръцете?

Световната здравна организация (СЗО) съветва възрастните да правят 150-300 минути кардио или аеробни упражнения седмично. Освен това се препоръчва да правите силови тренировки поне 2 пъти седмично, включително мускулите на ръцете.

Има няколко движения, които можете да направите, за да изградите мускулите на ръцете. Преди да направите това упражнение, трябва да се загреете за около 5 минути. Това трябва да направите, за да намалите риска от нараняване на мускулите.

Ето някои тренировъчни движения за сила на мускулите на ръцете, които можете да опитате.

1. лицеви опори

  • Легнете с лицето надолу на пода или постелката. Поставете ръцете си като опора малко по -широка от раменете и разперете краката си право зад вас.
  • Дръжте тялото си в права линия, като стегнете коремните мускули.
  • Сгънете лактите и бавно спуснете тялото, докато вдишвате.
  • Изтласкайте тялото с ръце обратно в изходна позиция, докато издишвате.
  • Повторете движението 10 пъти на 2 повторения.

2. Мечка пълзи

  • Поставете тялото си като лицева опора, но краката ви са на ширина на бедрата.
  • Пълзете, като движите заедно дясната си ръка и левия крак напред.
  • Направете същото движение от другата страна, като преместите лявата ръка и десния крак напред.
  • Дръжте главата, гърба и бедрата ниско в изправено положение.
  • Изпълнете до 10 пъти напред в 2 повторения.

3. Прес за дъски

  • място гири върху постелката. Поставете тялото си така лицеви опори с ръце на ширината на раменете и ръцете право под раменете. След това разтворете краката си малко по -широко от раменете.
  • Като държите бедрата повдигнати, след това повдигнете дясната ръка, като повдигнете едната гири .
  • Завъртете дясната си ръка напред -назад на нивото на раменете. Направете същото движение с лявата ръка.
  • Направете движението 10 пъти в 2 повторения, за да изградите мускулите на ръцете си.

4. Бицепс къдрици

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и ги задръжте гири на всяка ръка.
  • Отпуснете горната част на ръцете и раменете, след това огънете лактите и повдигнете тежести гири до рамото. Лактите трябва да останат до ребрата ви.
  • Издишайте, докато вдигате тежестта, и вдишвайте, докато се спускате назад в изходна позиция.
  • Повторете това движение 20 пъти на 2 повторения.

5. Маймунски ръце

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и ги задръжте гири на всяка ръка.
  • Повдигнете дъмбелите отстрани на ребрата си до подмишниците, след това изправете ръцете си заедно, докато са на нивото на раменете.
  • Повторете това движение 20 пъти на 2 повторения.

6. Помпон кръгове

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и ги задръжте гири на всяка ръка.
  • Изпънете ръцете надолу и бавно преместете ръцете си над главата.
  • Докато се движите нагоре, завъртете ръцете си в пет малки кръга, докато ръцете ви образуват V -образна форма.
  • Бавно спуснете ръцете си в изходна позиция и направете кръговото движение в обратна посока.
  • Направете го 10 пъти на 2 повторения.

7. лицеви опори с наклонено усукване на трицепс

  • Легнете на пода или постелка от дясната страна. Прегърнете лявите си ребра с дясната ръка и поставете лявата си ръка на пода пред дясното рамо.
  • Свийте десния крак назад и повдигнете левия крак на нивото на бедрата.
  • Натиснете лявата си длан, за да повдигнете торса си от пода, докато лявата ви ръка е почти напълно изпъната. Едновременно с това повдигнете левия крак възможно най -високо.
  • Направете 20 пъти с 2 повторения. Повторете същите стъпки от другата страна.

Съвети за трениране на мускулна сила на ръцете

Винаги се уверете, че винаги започвате тренировката си, като загрявате. Това е за подготовка на състоянието на тялото, като същевременно намалява риска от нараняване. След това завършете с охлаждане за около пет минути, за да стабилизирате дишането и сърдечната честота.

За да получите най -добри резултати, в допълнение към рутинното изпълнение на горните прости упражнения за сила на мускулите на ръцете, трябва да го балансирате със здравословна диета и редовни упражнения, които включват всички членове на тялото.

скорошни публикации