Много хора смятат, че яденето на закуски е начин за облекчаване на стреса, който е доста мощен. Нищо чудно, че много хора избират да се срещнат в ресторант бързо хранене или да пиете кафе, докато закусвате кафене след напрегнат ден в офиса.
Макар и вкусни на езика, не всички храни са най -добрият избор за облекчаване на уморения ум. Нивата на хормона на стреса се повишават рязко, когато сте окован от стреса на ежедневието. Кортизолът предизвиква глад, а гладът ви кара инат искате да ядете храни, които са сладки и калорични. Все повече и повече вредна храна или други нездравословни храни, които ядете, настроение Всъщност можете да се влошите.
Има редица здравословни храни, които можете да ядете до насита, докато закусвате, за да облекчите стреса.
Вкусна и здравословна храна за облекчаване на стреса
Тези вкусни здравословни храни по -долу съдържат добри хранителни вещества, за които е доказано, че осигуряват енергиен тласък, по -ниски нива на хормона на стреса кортизол и повишават нивата на „щастливи“ или хормони на настроението като серотонин.
1. Авокадо
Авокадото е богато на глутатион, уникално съединение, което специфично блокира усвояването на някои мазнини в червата, които причиняват окислително увреждане. Този законен зелен плод също съдържа повече лутеин, бета каротин, витамин Е и фолиева киселина от всеки друг плод.
Можете да намачкате на ситно авокадото и да го намажете на тост, или да го преработите в сладък пудинг. Но не забравяйте, че въпреки че е плод, авокадото се счита за прием на мазнини. Така че, бъдете мъдри в управлението на порциите, въпреки че тези храни могат да помогнат за облекчаване на стреса.
2. Плодове
Плодовете са богати на антиоксиданти плодове. Съдържанието на антоцианин в боровинките и ягодите е особено полезно за изостряне на когнитивния мозък, като същевременно защитава сърцето. Доказано е също, че плодовете намаляват възпалението, предотвратяват окисляването на холестерола в кръвта и спомагат за поддържането на здрави кръвоносни съдове.
Но всички плодове от семейството на горски плодове (включително малини, къпини и дори домати, банани и диня) са с високо съдържание на витамин С, борещ се със стреса. Можете да приготвите плодове за закуска сутрин, като ги добавите към каша от кисело мляко, зърнени храни или овесени ядки.
Тези плодове също съдържат много фибри (около 8 грама фибри на 100 грама плодове) със сравнително ниски калории, така че не е нужно да се притеснявате за наддаване, ако ги ядете в големи количества. Високото съдържание на фибри в горските плодове също може да ви засити по -дълго.
3. Оранжево
Портокалите са склад на витамин С. Витамин С има много повече ползи, а не само засилва имунната система. Доказано е, че този витамин е ефективен за намаляване на физическите и психологическите последици от стреса.
Най -високите нива на витамин С в организма се намират естествено в надбъбречните жлези и изследванията показват, че стресът може да изчерпи снабдяването на организма с витамин С. Ето защо хората, които имат високи нива на витамин С, не показват очакваните признаци на психически и физически стрес, когато изпитват остри психологически предизвикателства. Нещо повече, за тях се съобщава, че могат да се възстановят от стресовите ситуации по -бързо от хората с ниски нива на витамин С в кръвта.
Има много сортове портокали, които можете да опитате. Можете да ядете портокали в различни преработени форми, за да облекчите стреса.
4. Кашу
Ядките кашу са оценени като най -добрата закуска за облекчаване на стреса сред другите видове ядки. Това е така, защото кашуто съдържа високи нива на цинк, на една унция кашу може да се задоволят 11 % от дневните ви нужди от цинк.
Ниските нива на цинк в организма са свързани с висока тревожност и склонност към депресия. Тъй като тялото няма съоръжения за съхранение на цинкови резерви, трябва да го получавате всеки ден.
Можете да ги закусите цели или да накълцате на едро кашуто и да ги поръсите върху препечено авокадо. Ограничете обаче порцията, защото кашуто е с високо съдържание на калории.
5. Овесени ядки
Сложните въглехидрати от овесена каша помагат на мозъка да произвежда серотонин, хормон настроение добре. Серотонинът има не само антиоксидантни свойства, но и създава успокояващо усещане, което помага при стрес. Стресът може да причини повишаване на кръвната Ви захар, но сложните въглехидрати няма да допринесат за потенциала Ви за резки скокове на кръвната захар.
Различни проучвания показват, че децата, които закусват с овесени ядки, имат по -рязко учене през цялата сутрин. Освен това се съобщава, че бета-глюканът, вид разтворими фибри, намиращи се в овесените ядки, ви държи сити по-дълго от другите зърнени храни.
Изберете вида сортове овесени ядки валцуван или стоманен отколкото незабавна опаковка. Можете да разбъркате голяма порция овесени ядки през уикендите, да ги съхранявате в хладилник в плътно затворен съд и да я затопляте всяка сутрин, преди да отидете на работа според нуждите. Можете също да добавите различни видове гарнитури отгоре пресни плодове и ядки.
6. Кисело мляко
Не много хора знаят, че стресът може да бъде предизвикан повече или по -малко от лоши бактерии, които живеят в стомаха. Изследванията показват, че мозъкът изпраща сигнали към червата, поради което стресът може да разпали симптомите на лошо храносмилане; Тази сигнална комуникация се осъществява и от обратната посока.
Проучване на UCLA от 2013 г. на 36 здрави жени разкри, че консумацията на пробиотици в киселото мляко намалява мозъчната активност в области, които се занимават с емоции, включително стрес, в сравнение с хората, които консумират кисело мляко без пробиотици или изобщо без кисело мляко. Това проучване е малко, така че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят резултатите.
Но все още не боли да хапнете кисело мляко като средство за облекчаване на стреса, особено като се има предвид, че то съдържа и редица други важни хранителни вещества: протеини и калций.
7. Зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци като спанак или аспержи съдържат фолат, който произвежда допамин, мозъчен химикал, който стимулира щастието, помагайки ви да останете спокойни.
Проучване от 2012 г. в Journal of Affective Disorders, което разглежда 2800 хора на средна и напреднала възраст, установява, че тези, които консумират най-много фолиева киселина, имат по-малък риск от депресивни симптоми от тези, които ядат най-малко. Друго проучване от 2013 г. на Университета в Отаго установи, че студентите са склонни да се чувстват по -спокойни, по -щастливи и по -енергични в дните, в които ядат повече плодове и зеленчуци.
8. Сьомга
Стресът може да предизвика безпокойство, благодарение на скока в хормоните адреналин и кортизол. Омега-3 мастните киселини в сьомгата имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за противодействие на негативните ефекти на хормоните на стреса. Проучване от 2011 г., проведено върху студенти по медицина, които са имали много причини за стрес и тревожност, установи, че ежедневните добавки с омега-3 могат да намалят тревожността с до 20 процента.
Една порция (3 унции) преработена дива сьомга може да съдържа повече от две хиляди милиграма омега-3-два пъти дневния прием, препоръчан от Американската сърдечна асоциация за хора със сърдечни заболявания.
9. Тъмен шоколад
Кой казва, че не можете да закусвате торта Шоколад, когато сте стресирани? Изследванията показват, че шоколадът може да намали нивата на хормона на стреса кортизол. Но бъдете придирчиви към вида шоколад.
Черният шоколад, по -специално, е известен с това, че понижава кръвното налягане, което насърчава усещането за спокойствие. Черният шоколад също съдържа повече полифеноли и флавоноли, два важни вида антиоксиданти, отколкото някои плодови сокове. Няма проблем да хапнете няколко парчета тъмен шоколад безопасно като лека закуска веднъж седмично, без да се притеснявате, че ще наддадете на твърде много тегло.
