Объркани ли сте относно това кое упражнение е най -подходящо за отслабване и изгаряне на калории? Хайде, опитайте се да идентифицирате типовете кардио, на които много хора се наслаждават напоследък, а именно спортовете HIIT и LISS.
Да, упражнение HIIT ( интервални тренировки с висока интензивност ) и LISS ( стационарно кардио с ниска интензивност ) е един вид кардио упражнения, които имат ползи за здравето на тялото. Обикновено можете да разграничите тези спортове въз основа на интензивността и вида на упражненията.
И така, между HIIT и LISS кое е по -добре да направите? Намерете отговора в следния преглед.
Какво представляват HIIT и LISS тренировките?
И HIIT, или LISS в момента са една от най -популярните кардио алтернативи за много хора, благодарение на тяхната ефективност при изгаряне на калории и помагат да отслабнете.
HIIT (Интервално обучение с висока интензивност)
HIIT или интервални тренировки с висока интензивност е високоинтензивно кардио упражнение, което се прави за кратко време, което е около 10-20 минути. Движението в HIIT спорта варира, като колоездене, спринт, зумба, пилатес или други тежки упражнения.
В допълнение към натоварването с кратка продължителност, това упражнение включва и време за възстановяване с леко интензивна активност или почивка. Въпреки че изглежда, че не отнема много време, това упражнение има предимства, които са еквивалентни на ползите от 2 пъти упражнения с умерена интензивност.
LISS (Стационарно състояние с нисък интензитет)
LISS или стационарно състояние с ниска интензивност Кардио е кардио упражнение, което се прави с ниско ниво на активност, със същата интензивност непрекъснато и за дълъг период от време, обикновено вариращ от 20-45 минути.
Това упражнение включва стабилно темпо, така че можете да поддържате енергията си ниска за дълго време. Някои примери за спортове LISS включват плуване, колоездене, джогинг или джогинг, скачане на въже и неподвижни велосипеди.
Какви са разликите между тренировките HIIT и LISS?
Въпреки че видовете упражнения в тези два спорта са почти еднакви, като бягане или колоездене, има някои разлики, които трябва да знаете. Е, три неща са различни между упражненията HIIT и LISS, а именно продължителността, интензивността и броя на изгорените калории.
1. Продължителност на упражнението
HIIT
HIIT тренировките имат кратка продължителност на тренировка, варираща от 10-20 минути, която съчетава загряване, основно движение и почивка. Това упражнение е подходящо за тези от вас, които нямат много време за упражнения.
За да започнете тренировка, можете да загреете джогинг или тичайте леко за 5-10 минути. След това направете основното движение под формата на спринт за около 15-20 секунди и почивайте, като ходите 60-90 секунди. Повторете тази стъпка 5 до 10 пъти или според капацитета на вашето тяло.
LISS
Тренировките LISS са по-дълги от HIIT, обикновено отнемат 20-45 минути и могат да бъдат до 60 минути. Тялото ви ще работи, за да поддържа определена скорост и интензивност за по -продължителна тренировка.
Като цяло просто трябва да правите един вид упражнения непрекъснато, без да правите почивка. Примери за спортове LISS, като джогинг, скачане на въже, колоездене или неподвижни велосипеди, на които можете да се наслаждавате дълго време.
2. Интензивност на упражненията
HIIT
HIIT тренировките включват кратки периоди на упражнения, но с вида упражнения, които увеличават сърдечната честота по -бързо. Моделът започва със средна интензивност и преминава към висока интензивност последователно през интервали, които сте определили.
Благодарение на високия интензитет на упражнението, сърцето ви ще работи до 70-90 процента от максималната си сърдечна честота. Така че това упражнение също е ефективен метод за подобряване на състоянието на сърцето и кръвоносните съдове, както и за изгаряне на телесните мазнини.
LISS
Тренировките LISS са предназначени да поддържат сърдечната Ви честота при еднаква интензивност непрекъснато. Обикновено достига около 60-70 процента от максималната сърдечна честота по време на тренировка.
Въпреки че интензивността е по -ниска, упражненията LISS също са полезни за намаляване на телесните мазнини. Това упражнение е подходящо и за начинаещи, които рядко спортуват, диабетици и хора с наднормено тегло (затлъстяване), които искат първо да започнат леки упражнения.
3. Общо изгорени калории
HIIT
Проучване от Университета на Колорадо през 2016 г. сравнява обучението HIIT с 30 минути вдигане на тежести, бягане и колоездене. Резултатът е, че упражненията HIIT могат да изгорят 25-30 процента повече калории от другите три спорта.
Високият интензитет на HIIT упражнения също влияе върху метаболизма на тялото, който ще продължи да работи часове след тренировка. Това също ще помогне на тялото да изгаря калории до 10-12 часа, със средно 50 калории на час.
LISS
Упражнението LISS също може да изгори много калории на сесия. Цитирано от Harvard Health, упражнения с ниска до умерена интензивност, като напр джогинг , колоезденето и плуването могат да изгорят 216-288 калории за 30 минути.
За разлика от ефекта HIIT, упражнението LISS няма ефект на изгаряне на калории с часове. Това означава, че тялото ви ще спре да изгаря калории, след като приключите с упражненията.
Кое е точно за вас, HIIT или LISS?
Преди да решите кое кардио упражнение е най -добро за вас, първо определете какви резултати очаквате. Ако целта ви е да изгаряте мазнини, най -добрият избор може да падне на тренировката LISS. Тъй като този спорт дава приоритет на намаляването на телесните мазнини. Колкото по -голяма е продължителността на упражнението, толкова повече мазнини ще бъдат изгорени.
За съжаление, изследванията показват, че извършването на LISS за повече от 45 минути може да доведе до загуба на мускулна маса. Вече не мазнините се превръщат в енергиен източник, а мускулната маса, защото тялото използва мускулната тъкан като източник на енергия. Докато основната полза от упражненията HIIT е да изгаряте въглехидратите, които да използвате като енергия по време на тренировката. Докато мазнините са само алтернативен източник.
Ако търсите кардио тренировка, която може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания, HIIT е отговорът. Тъй като това упражнение е добро за увеличаване на сърдечната сила и загуба на тегло.
Упражнението HIIT е в състояние да изгори повече въглехидрати, но интензивността на това упражнение изисква известно внимание. Причината това упражнение е по -препоръчително за тези, които са свикнали да спортуват. Ако сте начинаещ или рядко спортувате, рискът от нараняване ще бъде по -голям.
Но по същество най -добрият избор зависи от вас, като имате предвид честотата и целите на вашето упражнение. Не позволявайте на добрите ползи от упражненията, които не можете да получите, защото сте избрали грешен вид спорт.
Препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар или инструктор по упражнения, за да определите вида упражнения, който е подходящ и в съответствие с Вашето състояние на тялото.
